Fragen zum Thema gesunde Ernährung

Im Alltag ergeben sich viele Fragen zum Thema gesunde Ernährung. Hier finden Sie, was die Teilnehmer uns in den letzten Jahren gefragt haben, und unsere Antworten dazu.
 
Haben Sie auch eine Frage dazu? Schicken Sie uns Ihre Frage hier.
 
Gerade bei heißem Wetter sollte man viel trinken, weil der Körper auch viel Flüssigkeit verliert. Kinder (und übrigens auch alte Menschen) haben in den ersten Jahren noch kein zuverlässiges Durstgefühl, deshalb muss man sie regelmäßig auffordern, etwas zu trinken. 
Wichtig ist aber, dass nicht nur Wasser wieder aufgefüllt werden muss, sondern auch die Mineralstoffe, die ausgeschwitzt wurden. Sonst wird man immer durstiger, je mehr man trinkt. Also auch Brühe und gesalzene Getränke im Sommer!
 
Das meiste konventionell angebaute Gemüse ist inzwischen gut kontrolliert, und die Rückstände von Pflanzenschutzmitteln liegen in der Regel unter den zulässigen Grenzwerten oder sind gar nicht nachweisbar. Beim biologischen Anbau wird ganz auf synthetische Planzenschutzmittel und auf gentechnische Veränderungen verzichtet – "Bio" ist da noch etwas sicherer, selbst wenn es auch hier gelegentlich zu Abweichungen kommt. Ähnlich ist es bei den Unterschieden zwischen konventionellem und "Bio"-Fleisch.
 
Der Nährstoffgehalt (Vitamine, Mineralstoffe usw.) ist bei "Bio"-Gemüse nicht unbedingt höher. Diese Inhaltsstoffe werden stärker beeinflusst durch die Sorten und das Anbaugebiet (also das Klima und die Beschaffenheit des Bodens). Viele Verbraucher nehmen aber einen geschmacklichen Unterschied wahr und bevorzugen deshalb "Bio"-Produkte.
 
Für die Gesundheit macht es aber einen größeren Unterschied, welche Lebensmittel Sie essen. Ein konventionell angebauter Apfel ist allemal gesünder als eine Tüte "Bio"-Chips ...
 
Tiefkühlobst und -gemüse wird reif geerntet und sehr schnell nach der Ernte schockgefroren. Dadurch gehen kaum Inhaltsstoffe verloren, und die Lebensmittel sind aufgetaut dem frischen Obst und Gemüse fast gleichwertig.
 
Die Waren aus der Frischeabteilung im Lebensmittelhandel werden oft unreif geerntet und müssen beim Transport bei der Lagerung "nachreifen". Sie haben manchmal einen langen Weg hinter sich und warten dann noch ein paar Tage im Regal, bevor sie gekauft werden. In solchen Fällen kann Tiefkühlkost die bessere Alternative sein.
 
Das gilt für Obst und Gemüse. Bei tiefgekühlten Fertiggerichten spielt die Tiefkühlung keine besondere Rolle. Wichtig ist hier, wie gesund das Gericht selbst ist. Oft sind Fertiggerichte stark gewürzt, fettreich oder zu süß bzw. zu salzig.
 
Fisch sollte man einmal in der Woche essen! Am besten Seefisch, denn der enthält viele wichtige Vitamine und Spurenelemente (z. B. Vitamin B12, Vitamin D, Kalium, Zink, Fluor und Jod) sowie wertvolle Fettsäuren (z. B. Omega-3-Fettsäuren). Fisch gehört daher auch zu einer gesunden Kinderernährung. Fischfilets sind praktisch, da sie weniger Probleme mit Gräten bereiten. Wenn sie fettarm im Backofen zubereitet werden, sind auch Fischstäbchen geeignet. 5 Fischstäbchen enthalten immerhin 100g Fisch!
 
Leider ist auch Fisch inzwischen mit Schwermetallen u. ä. belastet. Daher sollte er nicht öfter als zweimal pro Woche verzehrt werden. Kleine Fische sind weniger belastet als große Raubfische (z. B. Thunfisch, Schwertfisch, Hai).
 
Sehr viele der so genannten Kinderlebensmittel wie Milchschnitte, Kinderjoghurt oder Trinkpäckchen sind geschmacklich so abgestimmt, dass sie Kinder schnell zufrieden stellen und ihren Eltern eventuelle Diskussionen ersparen – was in der Regel nichts anderes bedeutet, als dass es sich um Süßigkeiten mit einem hohen Zucker- und Fettanteil handelt.
 
Gesund sind sie oft gar nicht, auch nicht einmal gesünder als die entsprechenden Produkte für Erwachsene. Von den angegebenen guten Zutaten wie Milch, Vitaminen oder "Cerealien" sind meist so geringe Mengen enthalten, dass sie keine Rolle spielen.
 
Dafür sind sie aber meist aufwändig und bunt verpackt und außerdem noch dazu relativ teuer. Eine viel geschmackvollere, günstigere und natürliche Alternative sind z. B. Naturjoghurt mit frischen Früchten, ein lecker belegtes Brot oder eine Fruchtsaftschorle. Und nicht jede Unzufriedenheit muss mit einem süßen Trösterchen geheilt werden ...
 
Nudeln sind ebenso wie Reis oder Brot reich an Kohlehydraten. Sie liefern pro 100 g (gekocht) ca. 150 kcal und damit ähnlich viel wie Kartoffeln, Reis oder Brot.
 
Es kommt darauf an, wieviel Nudeln man isst – und welche. Ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl hat man, wenn man Vollkornnudeln oder Nudeln mit einem Vollkornanteil wählt. Noch mehr hängt aber davon ab, welche Art Soße zu den Nudeln gekocht wird und wieviel man davon isst. Eine Tomatensauce z. B. ist leichter als eine Carbonara-Sauce.
 
Viele Frauen verspüren während der Schwangerschaft großen Hunger und haben das Gefühl, sie müssten "für zwei" essen.
Dass Frauen während der Schwangerschaft mehr essen müssen, stimmt zwar, aber nicht in diesem Maße. Im Schnitt liegt der Mehrbedarf  bei etwa 250 Kalorien am Tag. Das lässt sich bereits mit einem Glas Orangensaft, einer Scheibe Vollkornbrot mit magerem Käse oder mit einem halben Liter fettarmer Milch abdecken.
 
Lange Zeit wurde empfohlen, mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen – besonders dann, wenn man abnehmen möchte. Heutzutage gilt diese Empfehlung nicht mehr, weil man feststellen musste, dass Zwischenmahlzeiten eher dick als dünn machen. Wenn das Verdauungssystem nicht zwischendurch auch einmal zur Ruhe kommen kann, meldet es mit der Zeit immer schneller ein Hungergefühl, obwohl der Körper noch gar keine neue Energiezufuhr braucht.
 
Irgendwann werden dann aus vielen kleinen Mahlzeiten noch mehr große und das Übergewicht wird mehr, nicht weniger ... Wer zwischendurch seinen Hunger stillen möchte, sollte das durch einen Schluck Wasser, Tee oder Brühe tun oder ein Stück Obst oder Gemüse essen. Das gilt nicht für Menschen, die hart körperlich arbeiten oder Sport treiben, sie dürfen natürlich auch etwas mehr essen.
 
Durch die lange Nachtpause sind die Energiespeicher der Kinder am Morgen zum größten Teil erschöpft. So sollte die erste Mahlzeit am Tag dabei helfen, die Speicher wieder aufzuladen, bevor sie in die Kita oder in die Schule gehen. Viele Kinder frühstücken gern, andere haben aber so kurz nach dem Aufstehen noch keinen richtigen Appetit. Sie trinken kaum etwas und essen nur eine Kleinigkeit wie einen Joghurt oder ein bisschen Brot. Auch das ist normal, und man kann daran meist nicht viel ändern, außer vielleicht etwas früher aufzustehen.
 
Aber auch ein vollwertiges Frühstück reicht meist nicht aus, um den ganzen Vormittag über genügend Energie für geistige und körperliche Aktivität bereitzustellen. Deshalb kommt es immer darauf an, dass die Brotdose gut gefüllt ist.
 
Süßigkeiten und typische Kindersnacks (Milchschnitte, Fruchtzwerge, Monte oder Ähnliches) gehören nicht in die Brotdose, da sie sehr viel Zucker und Fett enthalten. Sie sorgen für schnelle Energiespitzen, die aber nur kurz anhalten und dazu führen, dass sich das Kind danach noch schlapper fühlt. Gut geeignet sind dagegen Brot oder Brötchen mit Vollkornmehlanteilen, die nach den Wünschen der Kinder belegt werden. Als Belag bieten sich fettarme Wurst- und Käsesorten an, aufgepeppt mit Salatblättern, Gurken- oder Tomatenscheiben, Paprikawürfeln oder Schnittlauchröllchen.
 
Als süße Alternative bietet sich Magerquark mit etwas Marmelade oder frischen Obstscheiben an. Wer gerne in der Küche experimentiert, kann leckere Aufstriche auch selbst herstellen, z. B. unseren Süßen Aufstrich mit Datteln oder den Möhrenaufstrich.
 
Neben Butter oder ungehärteter Margarine als Streichfett können auch einmal milder Senf, Tomatenmark oder Frischkäse eine willkommene Abwechslung sein.
 
Obst, je nach Jahreszeit, sollte stets dabei sein. Auch Gemüse wie z. B. Möhren, Paprika oder Kohlrabi darf in der Brotdose nicht fehlen.
 
Am wichtigsten ist etwas zu trinken. Durst kann zu Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche führen. Geeignete Durstlöscher sind Wasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und stark verdünnte Saftschorlen.
 
Pausenbrote können auch schon am Abend zuvor geschmiert werden, wenn es morgens immer etwas eilig ist. Die Brote in eine Frischhaltebox legen und im Gemüsefach des Kühlschrankes aufbewahren, so verhindert man, dass sie allzu sehr austrocknen. Da Salatblätter und anderes Gemüse über Nacht schlapp werden und am nächsten Tag meist nicht mehr gut schmecken, sollte man die Brote erst am nächsten Morgen damit belegen.
 
Ein guter Start in den Tag beginnt also früher oder später mit einem guten Frühstück.
Viele Menschen empfinden eine Ernährung erst dann als vollständig, wenn sie wenigstens eine warme Mahlzeit am Tag essen. Das ist aber mehr eine Frage des Lebensstils und der persönlichen Vorlieben, gesünder ist die Ernährung dadurch nicht unbedingt.
 
Ob Lebensmittel in warmem oder kaltem Zustand gegessen werden, spielt erst einmal keine Rolle, denn im Magen kühlt das Essen ohnehin wieder auf Körpertemperatur ab. Manche Nahrungsbestandteile werden aber durch das Erhitzen besser verdaulich (z. B. Fleisch) oder bestimmte schädliche Inhaltstoffe (wie z. B. das giftige Phasin in Bohnen) werden so deaktiviert. Andererseits gibt es Vitamine, die durch das Erhitzen zerstört werden (z. B. Vitamin B1, B6, Folsäure oder Vitamin C), deren Gehalt im Essen also immer weiter sinkt, je länger und je heißer sie bei der Zubereitung gegart wurden.
 
Bei einer gesunden Ernährung spricht nichts grundsätzlich gegen warme Gerichte – aber es muss nicht täglich sein. Beim Garen sollte man dann ein schonendes Verfahren wählen, also auf niedrige Temperaturen und kurze Garzeiten achten. Besonders beim Kochen lösen sich Vitamine und Mineralstoffe im Kochwasser – also möglichst wenig Kochwasser verwenden und nach dem Garen weiter verwerten, z. B. als Vorsuppe.
 
Margarine und Butter werden in der Küche oft gleichwertig eingesetzt, besonders als Streichfett aufs Brot. Ob Butter oder Margarine dabei die gesündere Alternative ist, ist eine alte Frage.
 
Beide enthalten etwa zu 80% Fett. Butter ist das Fett der Kuhmilch, ein rein tierisches Fett, das viele gesättigte, aber leicht verdauliche Fettsäuren enthält. Margarine wird hauptsächlich aus pflanzlichen Fetten, Wasser, Magermilch, Säuerungsmitteln und Vitaminen hergestellt. Sie enthält ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Eine Pflanzenmargarine muss mindestens zu 97% aus Pflanzenfetten bestehen, eine Sonnenblumenmargarine zu 97% aus Sonnenblumenöl.
 
Margarine gilt oft als gesünder, weil sie eine Menge mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthält, die den Cholesterinspiegel niedrig halten und vor Arterienverkalkung schützen sollen. Um Margarine streichfest zu machen, werden aber häufig gehärtete Pflanzenfette verwendet, die sogenannte Trans-Fettsäuren enthalten können. Die sind gesundheilich bedenklich, weil sie das Herz-Kreislauf-System belasten – mehr als die gesättigten Fettsäuren der Butter. Wenn Sie Margarine kaufen, achten sie darauf, dass sie keine gehärteten Fette – und damit auch keine Trans-Fettsäuren – enthält. In Pflanzenölen, Reform- und Diätmargarine sind kaum Trans-Fettsäuren zu erwarten.
 
Generell gilt es, mit Fett sparsam umzugehen, die meisten Menschen essen eher zuviel davon. Wer Wert auf die Natürlichkeit seiner Lebensmittel legt, nimmt eher Butter als Streichfett. Hat man mit erhöhten Blutfettwerten und zu hohem Cholesterinspiegel zu tun, sollte man Margarine bevorzugen. Für die Zubereitung von Speisen sollte hochwertiges Pflanzenöl verwendet werden, damit dem Körper ausreichend einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zugeführt werden. Zum Braten eignen sich temperaturstabile Öle (z. B. Rapsöl), für Salate sind kaltgepresste Pflanzenöle ideal.
Viele Menschen sind der Meinung, dass spätes Essen am Abend (z. B. nach 19 Uhr) dick mache und dass man abnehmen kann, wenn man ab einer bestimmten Uhrzeit nichts mehr isst. Die längere Verweildauer der abendlichen Nahrung im Körper führe dazu, dass über die Nacht mehr Energie daraus aufgenommen werde, als wenn man dasselbe früh am Tag isst.
 
Wissenschaftlich ist das nicht zu belegen. Der Körper nimmt an Gewicht zu oder ab, je nachdem, ob er – über den ganzen Tag verteilt – mehr oder weniger Energie verbraucht als er zugeführt bekommt.
 
Trotzdem funktioniert der Trick bei manchen Menschen. Wer sich abends einschränkt und dann nicht am nächsten Morgen nachholt, was er am Vorabend gespart hat, kann so die Energiezufuhr reduzieren. Im günstigsten Fall schläft er, wenn sich der nächste Hunger melden würde. Für die Bekömmlichkeit der Mahlzeit ist es ohnehin besser, wenn mindestens eine Stunde Verdauungszeit zwischen Essen und Schlafengehen liegt.
 
Früher ist mit dem Slogan „Fleisch ist ein Stück Lebenskraft“ geworben worden, und viele Menschen waren überzeugt, dass besonders Kinder jeden Tag Fleisch essen müssten, um gesund und kräftig aufzuwachsen.
 
Heute ist die industrielle Fleischproduktion so weit vorangeschritten, dass die meisten Menschen sich sogar jeden Tag Fleisch leisten können. Gleichzeitig weiß man inzwischen, dass zuviel tierisches Eiweiß dem Körper auch schaden kann. Die möglichen Folgen eines übermäßigen Fleischkonsums reichen z. B. von der Entstehung von Nierensteinen über Osteoporose, Arteriosklerose und Gicht bis zu einem erhöhten Krebsrisiko. Außerdem wird die Entstehung von Übergewicht begünstigt, wenn die im Fleisch reichlich enthaltene Energie nicht durch entsprechend viel körperliche Anstrengung verbraucht wird.
 
Viel wichtiger als die Betonung eines bestimmten Nahrungsmittels ist eine ausgewogene Ernährung, zu der auch Fleisch gehören sollte – aber nicht täglich. Es ist völlig ausreichend, wenn Kinder zwei- bis dreimal in der Woche eine kleine Portion Fleisch essen, auch nicht jeden Tag Wurst oder Aufschnitt. Dazu sollten vor allem genügend Obst, Gemüse und Kohlehydrate, z. B. in Form von Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln, gegessen werden.
 
Kinder lieben süße Speisen und Getränke – das war schon immer so. Aber Eltern wissen inzwischen auch um die Probleme, die mit dem Genuss von Zucker verbunden sind. Zucker schadet vor allem den Zähnen und kann zu Übergewicht führen. Vorbei sind die Zeiten, in denen Eltern ihren Kindern gesüßte Tees zum Einschlafen gegeben haben.
 
Deshalb suchen viele Eltern nach Alternativen zum Zucker, und die Industrie bietet vieles in der Richtung an. Wenn man zu Lebensmitteln mit der Aufschrift „ohne Kristallzucker“ greift, liegt man trotzdem oftmals falsch. Häufig ist gerade in diesen Lebensmitteln viel Zucker enthalten, nur dass er einfach in anderer Form und unter anderem Namen zugesetzt worden ist. Zucker hat nämlich viele Namen wie Glucose, Fructose, Dextrose oder Glukosesirup u. v. m. Da lohnt sich immer ein Blick auf die Zutatenliste.
 
Eine bekannte Alternative zu Kristallzucker ist Süßstoff, der bspw. in vielen Diätprodukten oder zuckerfreien Softdrinks Verwendung findet. Süßstoffe sind in bestimmten Mengen als gesundheitlich unbedenklich eingestuft und daher zugelassen. Kinder erreichen jedoch diese Menge aufgrund ihres geringeren Körpergewichts und der erhöhten Stoffwechselaktivität sehr viel schneller als Erwachsene. Süßstoffe stehen im Verdacht, die Entstehung von Krebs zu fördern und bei häufigerem Konsum Heißhunger auszulösen – diese Theorien sind aber umstritten.
 
Wer sich und seine Kinder gesund und natürlich ernähren will, kommt nicht darum herum, den Verzehr von Süßem einschränken. Auch Honig, Ahornsirup usw. bestehen fast vollständig aus Zucker. Außerdem können Kinder schon nach kurzer Zeit den natürlichen Geschmack der Lebensmittel wieder genießen, wenn diese nicht so stark gesüßt sind.
 
Für die Zähne ist es umso besser, je weniger süße Mahlzeiten es am Tag gibt. Danach kann sich die Mundflora besser wieder erholen, als wenn lauter kleine süße Häppchen über lange Zeit gegessen werden. Frühestens nach etwa einer halben Stunde sollte man die Zähne putzen, vorher ist der Zahnschmelz noch vom Zucker zu stark angegriffen.
 
Weißes Mehl (Auszugsmehl) ist heutzutage das am meisten verwendete Mehl. Es enthält nur den Mehlkörper eines Getreidekorns, während die wertvollen Randschichten, der Keim und die Schale entfernt wurden. Darin befinden sich aber die meisten Vitamine und Mineralstoffe, und die Schale enthält auch die Ballaststoffe, die eine verdauungsfördernde Wirkung haben.
 
Auszugsmehl hat den Vorteil, dass es nicht so schnell ranzig wird wie Vollkornmehl. Auszugsmehl ist dafür aber nicht so nährstoffreich und es sättigt weniger anhaltend. Eine gesunde Ernährung sollte immer einen deutlichen Anteil Vollkornprodukte enthalten, sei es als Müsli, als Brot, als Nudeln, als Reis usw.
Wer ganz sicher gehen will, der mahlt sein Vollkornmehl selbst. So hat man die größte Chance, die meisten Nährstoffe aus dem Getreide zu sich zu nehmen. Aber nach dem Mahlen muss man schnell sein: Bereits nach einer Stunde haben sich der Mineralstoff- und Vitamingehalt durch den Kontakt mit der Luft halbiert. Und nicht jedem schmeckt Vollkornmehl und es passt auch nicht zu allen Gerichten.
 
Ein guter Kompromiss sind selbst gemachte Mischungen aus Vollkorn- und Auszugsmehl oder Mehlsorten mit einer höheren Typenbezeichnung: während die Type 405 kaum noch Vitamine oder Minaralstoffe enthält, finden sich davon z. B. in der Type 1050 noch viel mehr.