Wissen

Natürlich soll Essen gut schmecken, aber oft ist es auch hilfreich zu verstehen, welche Lebensmittel uns guttun und warum.

Auf dieser Seite finden Sie viele allgemeine Informationen zum Thema Ernährung. Sie reichen von Einkaufstipps über eine kleine Gewürz- und Kräuterschule bis zu einer Sammlung von wichtigen Themen wie „versteckter Zucker“ oder „Getränke“.

Außerdem haben wir hier viele Fragen von TeilnehmerInnen zusammengestellt und beantwortet, die uns immer wieder bei der Arbeit in den Einrichtungen gestellt werden.

Kleins Kochschule

In Kleins Kochschule werfen wir mit Ihnen einen Blick in die Werkzeugkiste eines Kochs:

Hier zeigt Ihnen Patrick Klein das Handwerkszeug aus der Küche vom Abbinden bis zum Ziselieren.

Kochen wie ein Chef

Einkaufstipps

Gesunde Ernährung beginnt schon beim Auswählen der Lebensmittel. Hier finden Sie einige Tipps, worauf Sie schon beim Einkaufen achten können. 

Einkaufstipp: Analogkäse

Gehören Sie auch zu den Familien, die gerne in gemütlicher Runde ein Fondue oder Raclette genießen? Dann sollten Sie darauf achten, dass sich nicht ein Paket Analogkäse in Ihren Einkaufskorb mogelt!

Analogkäse ist ein Käseimitat, das aus Palmöl, Milcheiweiß, Salz und Geschmacksverstärkern hergestellt wird. Er wird wegen seines geringeren Preises inzwischen in etwa einem Drittel der käsehaltigen Fertigprodukte verwendet (Pizza, Lasagne, Käsesaucen usw.) und immer öfter auch in der Gastronomie eingesetzt.

Sie können den „Schummelkäse“ auf der Zutatenliste erkennen, wenn Sie dort die Begriffe Palmfett oder Kokosfett entdecken. Ein Produkt darf nur die Bezeichnung Käse tragen, wenn es ausschließlich aus Milch hergestellt wird.  Bei geraspeltem Käse, der „Pizzabelag“ oder „Gratin-Mix“ heißt, kann es sich tatsächlich um Analogkäse handeln. Sicher gehen Sie mit „geriebenem Emmentaler“ oder „Pizzakäse“, also Bezeichnungen, die das Wort Käse oder den Namen einer Käsesorte enthalten.

Da Analogkäse u.a. Geschmacksverstärker, sowie Aroma- und Farbstoffe enthält, er aber keinen Käseanteil mehr aufweist, sollten Sie lieber darauf verzichten – vor allem, um auch weiterhin gesunde und kindgerechte Speisen anbieten zu können.

Einkaufstipp: Backtriebmittel

Brot, Kuchen, Plätzchen – all diese Teigformen brauchen Hefe, Backpulver oder ein anderes Backtriebmittel, um aufzugehen und locker zu werden. Das Grundprinzip ist bei allen Backtriebmitteln gleich: Es bilden sich Gasbläschen, die das Teigvolumen vergrößern. Dadurch wird das Gebäck luftig und leicht, und das natürliche Backaroma verstärkt sich. Die klassischen Teiglockerungsmittel der Weihnachtsbäckerei sind:

Backpulver

Backpulver ist das bekannteste Backtriebmittel und besteht aus Natron und Zitronen- bzw. Weinsteinsäure. Sobald Backpulver nass und erhitzt wird, entsteht Kohlendioxid, das den Teig in die Höhe treibt. Damit das Backpulver gleichmäßig verteilt wird, sollte es vor der Verwendung mit dem Mehl vermischt werden.

Pottasche

Pottasche (Kaliumkarbonat) wird zum Lockern von schweren Lebkuchen oder Honigkuchenteigen verwendet. Das geruchlose Pulver treibt den Teig in die Breite. Setzen Sie daher geformte Lebkuchen mit einem größeren Abstand voneinander auf das Backblech.

Hirschhornsalz

Hirschhornsalz (Ammonium) wird nur für flache, würzige Gebäcke wie z. B. Spekulatius verwendet. Teige mit Hirschhornsalz müssen gut ausgebacken werden, damit keine Reste im Gebäck zurückbleiben. Das heute ausschließlich chemisch hergestellte Salz wurde früher aus Hörnern gewonnen.

Einkaufstipp: Fisch

Worauf man beim Fischeinkauf achten sollte

  • Fisch darf nicht riechen, denn dann ist er nicht mehr frisch. Und daher sollte es auch in dem Fischgeschäft nicht nach Fisch riechen!
  • Hat der Fisch eine harte und trockene Haut, ist er nicht mehr frisch.
  • Die Augen von frischem Fisch sind klar und glänzend, und seine Kiemen leuchtend rot.
  • Sehen sie sich die Auslage genau an, denn so erfährt man eine Menge über den Fischhändler. Ist alles schön ausgelegt und arrangiert? Ist der Fisch sauber geschnitten und pariert? Dann geht der Fischhändler gut mit seiner Ware um.
  • Fisch wird in der Regel auf Eis ausgelegt. Allerdings sollte von den Fischen die Hautseite auf dem Eis liegen und nicht das Fleisch. Fischfleisch, das mit Eis direkt in Kontakt kommt, kann Frostbrand bekommen. Daher kaufen Sie nie Fisch oder Filet, deren Fleisch leicht grau und baumwollartig aussieht.
  • Auch Fischer haben oft am Sonntag frei, deswegen ist der Montag eher ein schlechter Tag, um Fisch zu kaufen.
  • Frischer Fisch muss innerhalb von 36 Stunden verzehrt werden. Am Besten ist es natürlich, wenn Sie den Fisch noch am selben Tag verbrauchen.

Ernährungsinfo

Seefisch ist ein wichtiger Lieferant für Jod und Omega-3-Fettsäuren. Man sollte daher auch in der Kinderernährung nicht auf Fisch verzichten. Besonders Fischfilets sind empfehlenswert, da sie weniger Probleme mit Gräten bereiten. Wenn sie fettarm im Backofen zubereitet werden, sind auch Fischstäbchen okay. Wegen der allgemeinen Umweltbelastung auch der Meere sollte Fisch nicht mehr als zweimal pro Woche verzehrt werden. 

Einkaufstipp: Fleisch

Worauf man beim Fleischkauf achten sollte

  • Bevor Sie Fleisch kaufen, sehen Sie sich bei Ihrem Fleischer Schaufenster, Bedienungstheke, Wände und Fußboden genau an. Mangelt es schon hier an Sauberkeit, können Sie sich sicher vorstellen, wie es in den Bereichen aussieht, die der Kunde nicht einsehen kann …
  • Achten Sie darauf, dass der Fleischer verschiedene Fleischsorten voneinander getrennt ausgelegt hat und Ihnen auf Nachfrage über Herkunft, Rasse, Lagerung etc. Auskunft geben kann. Scheuen Sie sich nicht: Sie können von einem guten Verkäufer erwarten, dass er alle Ihre Fragen beantworten kann.
  • Vertrauen Sie Ihrer Nase, denn wenn Fleisch schlecht gelagert wird, im eigenen Blut liegt oder in Folie verpackt war, fängt es an zu riechen. Und auch hier gilt, wie bei Fisch: frisches Fleisch riecht nicht! (Eine Ausnahme bilden Wildgeflügel und Fleisch, das sehr lange abgehangen wurde.)
  • Gutes Rind- oder Lammfleisch sollte an der Oberfläche matt und trocken sein und dunkelrot in der Farbe. Ist es hellrot und sehr feucht, ist das ein Zeichen, dass das Fleisch nicht lange genug abgehangen hat. Dann ist es häufig hart und geschmacklos beim Verzehr.
  • Ein weiteres Merkmal für die gute Qualität bei rotem Fleisch ist der Fettgehalt. Das Fleisch sollte eine feine Marmorierung haben. Beim Garen schmilzt das Fett und hält so das Fleischstück schön saftig.
  • Auch für gutes Schweinefleisch gilt: es sollte  schön trocken aussehen und kein Blut oder Saft daran kleben. Sollte das Fleisch eine ordentliche Fettschicht haben, können Sie die nach der Zubereitung abschneiden. Während des Garens hilft auch hier das Fett, das Fleischstück saftig zu halten.

Ernährungsinfo

Fleisch enthält als wichtigste Nährstoffe hochwertiges Eiweiß, Vitamin B 12 und Eisen, welches vom Körper besonders gut genutzt werden kann. Man sollte darauf achten, dass man magere Fleischstücke kauft. Puten- und Hähnchenfleisch wird von Kindern besonders gerne gegessen, da es mild und neutral im Geschmack ist. Fleisch sollte aber trotz der wichtigen Inhaltstoffe nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Hauptmahlzeiten auf Vollkorngetreidebasis kombiniert mit Vitamin-C-reichem Obst und Gemüse versorgen den Körper ebenfalls ausreichend mit Eisen.

Einkaufstipp: Zucker und Alternativen

Dass Zucker zwar lecker aber nicht gesund ist, ist heutzutage allseits bekannt. Vor allem belastet ein übermäßiger Zuckerkonsum die Gesundheit, schadet den Zähnen und kann zu Übergewicht führen.

Viele Menschen suchen daher nach anderen, natürlichen Alternativen, doch die schneiden kaum besser ab. Egal, ob Sirup, Fruchtdicksaft, Melasse, Honig oder brauner Zucker: Sie unterscheiden sich zwar durch die verwendeten Rohstoffe, in der Herstellungsart und in Konsistenz, Farbe und Aussehen. Sie alle bestehen aber – chemisch gesehen – fast ausschließlich aus Zuckerstoffen. Deshalb bringen sie auch alle die gleichen Nachteile mit sich wie der bekannte Kristallzucker. Demgegenüber fallen die Mineralien und Vitamine, die teils enthalten sind, kaum ins Gewicht, und viele werden ohnehin beim Erhitzen zerstört. Am wirksamsten ist daher der Grundsatz: Weniger ist mehr!

Probieren Sie einmal, aus einem vorhandenen Rezept etwa ein Viertel der Zuckermenge zu streichen. Sie werden merken, dass die meisten Speisen sogar besser schmecken, wenn sie nicht allzu süß sind, und dass Sie schnell die weniger aufdringliche Süße schätzen werden.

Garverfahren

Kochen, dünsten oder lieber braten?

In der Küche werden viele verschiedene Garmethoden angewendet. Welches Garverfahren man auswählt, hängt davon ab, welche Lebensmittel man verwenden möchte und was für ein Gericht man kochen will. Jedes Garverfahren wirkt sich unterschiedlich auf die Lebensmittel aus. Einige Veränderungen sind gewünscht und wirken sich positiv auf die Qualität der Speisen aus. So werden sie besser bekömmlich, Krankheitserreger wie zum Beispiel Salmonellen werden abgetötet, die Aufnahme von einigen Inhaltsstoffen wird verbessert, und es entstehen Rost- und Aromastoffe, die den Geschmack deutlich verbessern.

Andere Veränderungen wirken sich auch negativ auf die Lebensmittel aus. Wird etwa Gemüse in viel Wasser gekocht, so verliert es wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Brät man Rindfleisch sehr lange, wird es zäh. Daher sollte man sich immer genau überlegen, welches Garverfahren sich am besten für die Zubereitung einer bestimmten Speise bzw. eines Lebensmittels eignet.

Basisrezepte: Die Grundlagen erlernen

Es gibt eine Unmenge unterschiedlicher phantasievoller und spannender Rezepte – kein Mensch wird sie alle kochen können. Und es gibt eine Handvoll Basisrezepte, die immer wiederkehren und die einfach zum Handwerkszeug gehören, das jeder beherrschen sollte. Das ist zum Beispiel das Kochen der klassischen Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis und das Zubereiten von Eiern. Wenn man diese Grundlagen beherrscht, kann man schon die ersten Gerichte selbst zubereiten. Denn die Beilagen können auch einmal als Hauptspeise serviert werden, und manchmal sind die einfachsten Speisen ja besonders lecker. Wie gut schmecken Pellkartoffeln mit Quark an einem warmen Sommertag? Wie stolz sind Kinder über das erste selbst zubereitete Rührei – dazu vielleicht Kartoffelpüree? Und dann ist auch schon der Weg frei für das Kochen und Experimentieren ohne Rezepte …

Spiegeleier

Zutaten (4 Portionen)

4 Eier, Freilandhaltung

Butter

Eine Prise Salz

Paprikapulver

 

Zubereitung

  1. Butter bei mittlerer Temperatur in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
  2. Die Eier aufschlagen und in die Pfanne geben.
  3. Wenn die Eier zu stocken beginnen mit Salz und Paprikapulver würzen.

Rühreier

Zutaten (4 Portionen)

4-8 Eier

4-6 EL Milch

Butter

Eine Prise Salz und Pfeffer

 

Zubereitung

  1. In einer Schüssel Eier, Milch und Gewürze kräftig verquirlen.
  2. Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Eiermasse dazu geben.
  • Mit einem Kochlöffel die Eiermasse ständig rühren und dabei großflockig stocken lassen.

Varianten

Spiegeleier mit Schnittlauchröllchen und Schinkenwürfeln verfeinern.

Reis

Zutaten (4 Personen)

250 g Reis

500 ml Salzwasser oder Brühe

 

Zubereitung

  1. Das leicht gesalzene Wasser bzw. die Brühe mit dem Reis in einen Topf geben. Die Herdplatte auf mittlerer Hitze einstellen. Nach etwa 4 Minuten sollte die Flüssigkeit mit dem Reis leicht zu kochen begonnen haben.
  2. Die Temperatur auf die kleinste Hitze zurück schalten, den Reis einmal umrühren und dann köcheln lassen.
  3. Nach 15 Minuten den Herd ausstellen und den Topf von der Platte nehmen. Der Reis muss nun noch für ca. 5 Minuten weiter quellen, dann sollte die gesamte Flüssigkeit verschwunden sein. Jetzt noch einmal gut umrühren, in eine Schale umfüllen und servieren.

Tipp

Wenn man keine Möglichkeit hat den Reis oder die Flüssigkeit abzuwiegen, kann man sich ganz einfach helfen. Man nimmt einen Kaffeebecher und füllt diesen mit Reis und anschließend 2x mit Wasser.

Pellkartoffeln

Zutaten (4 Portionen)

1 kg kleine, festkochende Biokartoffeln

Salz

 

Zubereitung

  1. Kartoffeln mit einer Bürste und Wasser sauber machen. Die Kartoffeln in einen Topf geben, knapp mit Wasser bedecken, einen gestrichenen Teelöffel Salz zugeben und zum Kochen bringen.
  2. Ungefähr 20 Minuten garen, dann das Wasser abgießen und abdämpfen lassen.
  3. Anschließend die Kartoffeln pellen und servieren.

Tipp

In einem Schnellkochtopf sind die Kartoffeln noch schneller fertig und dabei schonend gegart.

Zu Pellkartoffeln passt beispielsweise Kräuterquark.

Omelett

Zutaten (1 Portion)

Eier

Butter

2 EL geriebener Käse, z.B. Emmentaler

Eine Prise Salz und Pfeffer

 

Zubereitung

  1. In einer Schale Eier und Gewürze mit einer Gabel verquirlen. Butter in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen. Sobald die Butter Blasen schlägt, die Eiermasse in die Pfanne geben.
  2. Sobald das Omelett zu stocken beginnt, den geriebenen Käse über das Omelett streuen.
  3. Mit einem Pfannenwender das Omelett vorsichtig vom Rand lösen und in der Mitte falten. Wenn die Unterseite goldbraun gefärbt ist, das Omelett auf einen Teller geben und sofort servieren.

Varianten

Kräuter unter die Eiermasse mischen, z:B. Petersilie oder Schnittlauch.

Schinkenwürfel in der Butter anbraten und dann die Eiermasse dazu geben.

Nudeln

Zutaten (2-4 Portionen - ob als Beilage oder Hauptspeise)

250 g Nudeln

1 L Wasser

1 TL Salz

 

Zubereitung

  1. Wasser und Salz in einen Topf geben und aufkochen. Wenn das Wasser kocht die Nudeln in das kochende Wasser geben, die Temperatur klein schalten und die Nudeln gut umrühren. Bei geschlossenem Topf je nach Angabe auf der Verpackung 6-18 Minuten garen.
  2. Die Nudeln in einem Sieb abgießen und abtropfen lassen.

Kartoffelbrei

Zutaten (4 Portionen)

1 kg Kartoffeln

100 ml Milch

20 g Butter

Eine Prise Salz und Pfeffer

Muskat

 

Zubereitung

  1. Die Kartoffeln waschen, schälen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Die Kartoffeln in Salzwasser aufkochen und köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.
  2. Die Kartoffeln in einem Sieb abtropfen lassen, in eine Schale geben und die Milch und Butter dazugeben. Mit einem Stampfer zu Brei stampfen und mit den Gewürzen abschmecken.

Hartgekochtes Ei

Zutaten

Eier

 

Zubereitung

  1. Stumpfe Seite der Eier mit einem Pieckser anstechen. Eier in einen kleinen zu drei Vierteln mit Wasser gefüllten Topf geben.
  2. Bei mittlerer Hitze das Wasser zum Kochen bringen.
  3. Wenn das Wasser kocht, die Temperatur reduzieren und die Eier je nach Wunsch weiter garen.

Garzeiten

weiche Eier (3-5 Minuten)

mittelharte Eier (5-7 Minuten)

harte Eier (8-10 Eier)

 

Hinweise

Die Garzeit hängt von der Größe der Eier ab. Die Werte stehen für Eier Gr. M (kürzere Garzeit) und Eier Gr. L (längere Garzeit)

Bratkartoffeln

Zutaten (4 Portionen)

1 kg Pellkartoffeln, am besten vom Vortag

1 Zwiebel

100 g Schinkenwürfel

40 g Butter

Eine Prise Salz

 

Zubereitung

  1. Pellkartoffeln kochen und abkühlen lassen, oder Kartoffeln vom Vortag nehmen. Kalte Kartoffeln pellen und in Scheiben schneiden. Die Zwiebel pellen und in feine Würfel schneiden.
  2. Das Fett in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Schinkenwürfel darin anbraten, Zwiebeln dazu geben und andünsten. Kartoffelscheiben ebenfalls in die Pfanne geben und von allen Seiten goldgelb braten.

Tipp

Bratkartoffeln mit einem grünen Salat und Spiegeleiern servieren.

Kleine Gewürz- und Kräuterschule

Kräuter und Gewürze dürfen in keiner Küche fehlen. Sie würzen Speisen, machen sie bekömmlicher und dekorieren die Gerichte. Wer mit ihnen würzt, braucht weniger Salz und schont so den Organismus. Viele Gewächse haben auch eine heilende oder gesundheitsfördende Wirkung – Leckeres aus der Apotheke der Natur!

Gewürze und Kräuter sind meist frisch, tiefgekühlt oder getrocknet erhältlich. Je weniger sie beim Kochen erhitzt werden, desto mehr bleibt von den wertvollen Inhaltsstoffen erhalten.

Auch Gewürze sind übrigens rein pflanzlich, aber es werden mehr Pflanzenteile verwendet: Blüten, Früchte, Knospen, Samen, Rinden, Wurzeln, Wurzelstöcke oder Teile davon werden zu Gewürzen verarbeitet.

Von Anis bis Zimt

Fragen zum Thema gesunde Ernährung

Zum Thema gesunde Ernährung findet man viele Informationen, die sich oft auch widersprechen. Wir haben uns die Themen vorgenommen, die uns die TeilnehmerInnen in den letzten Jahren gefragt haben. Hier stehen die Antworten.

Haben Sie auch eine Frage dazu? Schicken Sie uns Ihre Frage hier.

Was und wieviel soll man bei Hitze trinken?

Gerade bei heißem Wetter sollte man viel trinken, weil der Körper auch viel Flüssigkeit verliert. Kinder (und übrigens auch alte Menschen) haben in den ersten Jahren noch kein zuverlässiges Durstgefühl, deshalb muss man sie regelmäßig auffordern, etwas zu trinken. 

Wichtig ist aber, dass nicht nur Wasser wieder aufgefüllt werden muss, sondern auch die Mineralstoffe, die ausgeschwitzt wurden. Sonst wird man immer durstiger, je mehr man trinkt. Also auch Brühe und gesalzene Getränke im Sommer!

Ist "Bio" wirklich gesünder?

Das meiste konventionell angebaute Gemüse ist inzwischen gut kontrolliert, und die Rückstände von Pflanzenschutzmitteln liegen in der Regel unter den zulässigen Grenzwerten oder sind gar nicht nachweisbar. Beim biologischen Anbau wird ganz auf synthetische Planzenschutzmittel und auf gentechnische Veränderungen verzichtet – "Bio" ist da noch etwas sicherer, selbst wenn es auch hier gelegentlich zu Abweichungen kommt. Ähnlich ist es bei den Unterschieden zwischen konventionellem und "Bio"-Fleisch.

Der Nährstoffgehalt (Vitamine, Mineralstoffe usw.) ist bei "Bio"-Gemüse nicht unbedingt höher. Diese Inhaltsstoffe werden stärker beeinflusst durch die Sorten und das Anbaugebiet (also das Klima und die Beschaffenheit des Bodens). Viele Verbraucher nehmen aber einen geschmacklichen Unterschied wahr und bevorzugen deshalb "Bio"-Produkte.

Für die Gesundheit macht es aber einen größeren Unterschied, welche Lebensmittel Sie essen. Ein konventionell angebauter Apfel ist allemal gesünder als eine Tüte "Bio"-Chips ...

Wie gesund ist Tiefkühlkost?

Tiefkühlobst und -gemüse wird reif geerntet und sehr schnell nach der Ernte schockgefroren. Dadurch gehen kaum Inhaltsstoffe verloren, und die Lebensmittel sind aufgetaut dem frischen Obst und Gemüse fast gleichwertig.

Die Waren aus der Frischeabteilung im Lebensmittelhandel werden oft unreif geerntet und müssen beim Transport bei der Lagerung "nachreifen". Sie haben manchmal einen langen Weg hinter sich und warten dann noch ein paar Tage im Regal, bevor sie gekauft werden. In solchen Fällen kann Tiefkühlkost die bessere Alternative sein.

Das gilt für Obst und Gemüse. Bei tiefgekühlten Fertiggerichten spielt die Tiefkühlung keine besondere Rolle. Wichtig ist hier, wie gesund das Gericht selbst ist. Oft sind Fertiggerichte stark gewürzt, fettreich oder zu süß bzw. zu salzig.

Ist Weißmehl ungesund?

Weißes Mehl (Auszugsmehl) ist heutzutage das am meisten verwendete Mehl. Es enthält nur den Mehlkörper eines Getreidekorns, während die wertvollen Randschichten, der Keim und die Schale entfernt wurden. Darin befinden sich aber die meisten Vitamine und Mineralstoffe, und die Schale enthält auch die Ballaststoffe, die eine verdauungsfördernde Wirkung haben.

Auszugsmehl hat den Vorteil, dass es nicht so schnell ranzig wird wie Vollkornmehl. Auszugsmehl ist dafür aber nicht so nährstoffreich und es sättigt weniger anhaltend. Eine gesunde Ernährung sollte immer einen deutlichen Anteil Vollkornprodukte enthalten, sei es als Müsli, als Brot, als Nudeln, als Reis usw.

Wer ganz sicher gehen will, der mahlt sein Vollkornmehl selbst. So hat man die größte Chance, die meisten Nährstoffe aus dem Getreide zu sich zu nehmen. Aber nach dem Mahlen muss man schnell sein: Bereits nach einer Stunde haben sich der Mineralstoff- und Vitamingehalt durch den Kontakt mit der Luft halbiert. Und nicht jedem schmeckt Vollkornmehl und es passt auch nicht zu allen Gerichten.

Ein guter Kompromiss sind selbst gemachte Mischungen aus Vollkorn- und Auszugsmehl oder Mehlsorten mit einer höheren Typenbezeichnung: während die Type 405 kaum noch Vitamine oder Minaralstoffe enthält, finden sich davon z. B. in der Type 1050 noch viel mehr.

Wie oft sollte man Fisch essen?

Fisch sollte man einmal in der Woche essen! Am besten Seefisch, denn der enthält viele wichtige Vitamine und Spurenelemente (z. B. Vitamin B12, Vitamin D, Kalium, Zink, Fluor und Jod) sowie wertvolle Fettsäuren (z. B. Omega-3-Fettsäuren). Fisch gehört daher auch zu einer gesunden Kinderernährung. Fischfilets sind praktisch, da sie weniger Probleme mit Gräten bereiten. Wenn sie fettarm im Backofen zubereitet werden, sind auch Fischstäbchen geeignet. 5 Fischstäbchen enthalten immerhin 100g Fisch!

Leider ist auch Fisch inzwischen mit Schwermetallen u. ä. belastet. Daher sollte er nicht öfter als zweimal pro Woche verzehrt werden. Kleine Fische sind weniger belastet als große Raubfische (z. B. Thunfisch, Schwertfisch, Hai).

Wie gesund sind Kinderlebensmittel?

Sehr viele der so genannten Kinderlebensmittel wie Milchschnitte, Kinderjoghurt oder Trinkpäckchen sind geschmacklich so abgestimmt, dass sie Kinder schnell zufrieden stellen und ihren Eltern eventuelle Diskussionen ersparen – was in der Regel nichts anderes bedeutet, als dass es sich um Süßigkeiten mit einem hohen Zucker- und Fettanteil handelt.

Gesund sind sie oft gar nicht, auch nicht einmal gesünder als die entsprechenden Produkte für Erwachsene. Von den angegebenen guten Zutaten wie Milch, Vitaminen oder "Cerealien" sind meist so geringe Mengen enthalten, dass sie keine Rolle spielen.

Dafür sind sie aber meist aufwändig und bunt verpackt und außerdem noch dazu relativ teuer. Eine viel geschmackvollere, günstigere und natürliche Alternative sind z. B. Naturjoghurt mit frischen Früchten, ein lecker belegtes Brot oder eine Fruchtsaftschorle. Und nicht jede Unzufriedenheit muss mit einem süßen Trösterchen geheilt werden ...

Machen Nudeln dick?

Nudeln sind ebenso wie Reis oder Brot reich an Kohlehydraten. Sie liefern pro 100 g (gekocht) ca. 150 kcal und damit ähnlich viel wie Kartoffeln, Reis oder Brot.

Es kommt darauf an, wieviel Nudeln man isst – und welche. Ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl hat man, wenn man Vollkornnudeln oder Nudeln mit einem Vollkornanteil wählt. Noch mehr hängt aber davon ab, welche Art Soße zu den Nudeln gekocht wird und wieviel man davon isst. Eine Tomatensauce z. B. ist leichter als eine Carbonara-Sauce.

Müssen Schwangere für zwei essen?

Viele Frauen verspüren während der Schwangerschaft großen Hunger und haben das Gefühl, sie müssten "für zwei" essen.

Dass Frauen während der Schwangerschaft mehr essen müssen, stimmt zwar, aber nicht in diesem Maße. Im Schnitt liegt der Mehrbedarf  bei etwa 250 Kalorien am Tag. Das lässt sich bereits mit einem Glas Orangensaft, einer Scheibe Vollkornbrot mit magerem Käse oder mit einem halben Liter fettarmer Milch abdecken.

Sind viele kleinere Mahlzeiten gesünder?

Lange Zeit wurde empfohlen, mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen – besonders dann, wenn man abnehmen möchte. Heutzutage gilt diese Empfehlung nicht mehr, weil man feststellen musste, dass Zwischenmahlzeiten eher dick als dünn machen. Wenn das Verdauungssystem nicht zwischendurch auch einmal zur Ruhe kommen kann, meldet es mit der Zeit immer schneller ein Hungergefühl, obwohl der Körper noch gar keine neue Energiezufuhr braucht.

Irgendwann werden dann aus vielen kleinen Mahlzeiten noch mehr große und das Übergewicht wird mehr, nicht weniger ... Wer zwischendurch seinen Hunger stillen möchte, sollte das durch einen Schluck Wasser, Tee oder Brühe tun oder ein Stück Obst oder Gemüse essen. Das gilt nicht für Menschen, die hart körperlich arbeiten oder Sport treiben, sie dürfen natürlich auch etwas mehr essen.

Ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag?

Durch die lange Nachtpause sind die Energiespeicher der Kinder am Morgen zum größten Teil erschöpft. So sollte die erste Mahlzeit am Tag dabei helfen, die Speicher wieder aufzuladen, bevor sie in die Kita oder in die Schule gehen. Viele Kinder frühstücken gern, andere haben aber so kurz nach dem Aufstehen noch keinen richtigen Appetit. Sie trinken kaum etwas und essen nur eine Kleinigkeit wie einen Joghurt oder ein bisschen Brot. Auch das ist normal, und man kann daran meist nicht viel ändern, außer vielleicht etwas früher aufzustehen.

Aber auch ein vollwertiges Frühstück reicht meist nicht aus, um den ganzen Vormittag über genügend Energie für geistige und körperliche Aktivität bereitzustellen. Deshalb kommt es immer darauf an, dass die Brotdose gut gefüllt ist.

Süßigkeiten und typische Kindersnacks (Milchschnitte, Fruchtzwerge, Monte oder Ähnliches) gehören nicht in die Brotdose, da sie sehr viel Zucker und Fett enthalten. Sie sorgen für schnelle Energiespitzen, die aber nur kurz anhalten und dazu führen, dass sich das Kind danach noch schlapper fühlt. Gut geeignet sind dagegen Brot oder Brötchen mit Vollkornmehlanteilen, die nach den Wünschen der Kinder belegt werden. Als Belag bieten sich fettarme Wurst- und Käsesorten an, aufgepeppt mit Salatblättern, Gurken- oder Tomatenscheiben, Paprikawürfeln oder Schnittlauchröllchen.

Als süße Alternative bietet sich Magerquark mit etwas Marmelade oder frischen Obstscheiben an. Wer gerne in der Küche experimentiert, kann leckere Aufstriche auch selbst herstellen, z. B. unseren Süßen Aufstrich mit Datteln oder den Möhrenaufstrich.

Neben Butter oder ungehärteter Margarine als Streichfett können auch einmal milder Senf, Tomatenmark oder Frischkäse eine willkommene Abwechslung sein.

Obst, je nach Jahreszeit, sollte stets dabei sein. Auch Gemüse wie z. B. Möhren, Paprika oder Kohlrabi darf in der Brotdose nicht fehlen.

Am wichtigsten ist etwas zu trinken. Durst kann zu Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche führen. Geeignete Durstlöscher sind Wasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und stark verdünnte Saftschorlen.

Pausenbrote können auch schon am Abend zuvor geschmiert werden, wenn es morgens immer etwas eilig ist. Die Brote in eine Frischhaltebox legen und im Gemüsefach des Kühlschrankes aufbewahren, so verhindert man, dass sie allzu sehr austrocknen. Da Salatblätter und anderes Gemüse über Nacht schlapp werden und am nächsten Tag meist nicht mehr gut schmecken, sollte man die Brote erst am nächsten Morgen damit belegen.

Ein guter Start in den Tag beginnt also früher oder später mit einem guten Frühstück.

Muss eine warme Mahlzeit täglich sein?

Viele Menschen empfinden eine Ernährung erst dann als vollständig, wenn sie wenigstens eine warme Mahlzeit am Tag essen. Das ist aber mehr eine Frage des Lebensstils und der persönlichen Vorlieben, gesünder ist die Ernährung dadurch nicht unbedingt.

Ob Lebensmittel in warmem oder kaltem Zustand gegessen werden, spielt erst einmal keine Rolle, denn im Magen kühlt das Essen ohnehin wieder auf Körpertemperatur ab. Manche Nahrungsbestandteile werden aber durch das Erhitzen besser verdaulich (z. B. Fleisch) oder bestimmte schädliche Inhaltstoffe (wie z. B. das giftige Phasin in Bohnen) werden so deaktiviert. Andererseits gibt es Vitamine, die durch das Erhitzen zerstört werden (z. B. Vitamin B1, B6, Folsäure oder Vitamin C), deren Gehalt im Essen also immer weiter sinkt, je länger und je heißer sie bei der Zubereitung gegart wurden.

Bei einer gesunden Ernährung spricht nichts grundsätzlich gegen warme Gerichte – aber es muss nicht täglich sein. Beim Garen sollte man dann ein schonendes Verfahren wählen, also auf niedrige Temperaturen und kurze Garzeiten achten. Besonders beim Kochen lösen sich Vitamine und Mineralstoffe im Kochwasser – also möglichst wenig Kochwasser verwenden und nach dem Garen weiter verwerten, z. B. als Vorsuppe.

Ist Margarine gesünder als Butter?

Margarine und Butter werden in der Küche oft gleichwertig eingesetzt, besonders als Streichfett aufs Brot. Ob Butter oder Margarine dabei die gesündere Alternative ist, ist eine alte Frage.

Beide enthalten etwa zu 80% Fett. Butter ist das Fett der Kuhmilch, ein rein tierisches Fett, das viele gesättigte, aber leicht verdauliche Fettsäuren enthält. Margarine wird hauptsächlich aus pflanzlichen Fetten, Wasser, Magermilch, Säuerungsmitteln und Vitaminen hergestellt. Sie enthält ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Eine Pflanzenmargarine muss mindestens zu 97% aus Pflanzenfetten bestehen, eine Sonnenblumenmargarine zu 97% aus Sonnenblumenöl.

Margarine gilt oft als gesünder, weil sie eine Menge mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthält, die den Cholesterinspiegel niedrig halten und vor Arterienverkalkung schützen sollen. Um Margarine streichfest zu machen, werden aber häufig gehärtete Pflanzenfette verwendet, die sogenannte Trans-Fettsäuren enthalten können. Die sind gesundheilich bedenklich, weil sie das Herz-Kreislauf-System belasten – mehr als die gesättigten Fettsäuren der Butter. Wenn Sie Margarine kaufen, achten sie darauf, dass sie keine gehärteten Fette – und damit auch keine Trans-Fettsäuren – enthält. In Pflanzenölen, Reform- und Diätmargarine sind kaum Trans-Fettsäuren zu erwarten.

Generell gilt es, mit Fett sparsam umzugehen, die meisten Menschen essen eher zuviel davon. Wer Wert auf die Natürlichkeit seiner Lebensmittel legt, nimmt eher Butter als Streichfett. Hat man mit erhöhten Blutfettwerten und zu hohem Cholesterinspiegel zu tun, sollte man Margarine bevorzugen. Für die Zubereitung von Speisen sollte hochwertiges Pflanzenöl verwendet werden, damit dem Körper ausreichend einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zugeführt werden. Zum Braten eignen sich temperaturstabile Öle (z. B. Rapsöl), für Salate sind kaltgepresste Pflanzenöle ideal.

Ab wieviel Uhr sollte man abends nichts mehr essen?

Viele Menschen sind der Meinung, dass spätes Essen am Abend (z. B. nach 19 Uhr) dick mache und dass man abnehmen kann, wenn man ab einer bestimmten Uhrzeit nichts mehr isst. Die längere Verweildauer der abendlichen Nahrung im Körper führe dazu, dass über die Nacht mehr Energie daraus aufgenommen werde, als wenn man dasselbe früh am Tag isst.

Wissenschaftlich ist das nicht zu belegen. Der Körper nimmt an Gewicht zu oder ab, je nachdem, ob er – über den ganzen Tag verteilt – mehr oder weniger Energie verbraucht als er zugeführt bekommt.

Trotzdem funktioniert der Trick bei manchen Menschen. Wer sich abends einschränkt und dann nicht am nächsten Morgen nachholt, was er am Vorabend gespart hat, kann so die Energiezufuhr reduzieren. Im günstigsten Fall schläft er, wenn sich der nächste Hunger melden würde. Für die Bekömmlichkeit der Mahlzeit ist es ohnehin besser, wenn mindestens eine Stunde Verdauungszeit zwischen Essen und Schlafengehen liegt.

Wie viel Fleisch brauchen Kinder?

Früher ist mit dem Slogan „Fleisch ist ein Stück Lebenskraft“ geworben worden, und viele Menschen waren überzeugt, dass besonders Kinder jeden Tag Fleisch essen müssten, um gesund und kräftig aufzuwachsen.

Heute ist die industrielle Fleischproduktion so weit vorangeschritten, dass die meisten Menschen sich sogar jeden Tag Fleisch leisten können. Gleichzeitig weiß man inzwischen, dass zuviel tierisches Eiweiß dem Körper auch schaden kann. Die möglichen Folgen eines übermäßigen Fleischkonsums reichen z. B. von der Entstehung von Nierensteinen über Osteoporose, Arteriosklerose und Gicht bis zu einem erhöhten Krebsrisiko. Außerdem wird die Entstehung von Übergewicht begünstigt, wenn die im Fleisch reichlich enthaltene Energie nicht durch entsprechend viel körperliche Anstrengung verbraucht wird.

Viel wichtiger als die Betonung eines bestimmten Nahrungsmittels ist eine ausgewogene Ernährung, zu der auch Fleisch gehören sollte – aber nicht täglich. Es ist völlig ausreichend, wenn Kinder zwei- bis dreimal in der Woche eine kleine Portion Fleisch essen, auch nicht jeden Tag Wurst oder Aufschnitt. Dazu sollten vor allem genügend Obst, Gemüse und Kohlehydrate, z. B. in Form von Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln, gegessen werden.

Gibt es Alternativen zum Zucker?

Kinder lieben süße Speisen und Getränke – das war schon immer so. Aber Eltern wissen inzwischen auch um die Probleme, die mit dem Genuss von Zucker verbunden sind. Zucker schadet vor allem den Zähnen und kann zu Übergewicht führen. Vorbei sind die Zeiten, in denen Eltern ihren Kindern gesüßte Tees zum Einschlafen gegeben haben.

Deshalb suchen viele Eltern nach Alternativen zum Zucker, und die Industrie bietet vieles in der Richtung an. Wenn man zu Lebensmitteln mit der Aufschrift „ohne Kristallzucker“ greift, liegt man trotzdem oftmals falsch. Häufig ist gerade in diesen Lebensmitteln viel Zucker enthalten, nur dass er einfach in anderer Form und unter anderem Namen zugesetzt worden ist. Zucker hat nämlich viele Namen wie Glucose, Fructose, Dextrose oder Glukosesirup u. v. m. Da lohnt sich immer ein Blick auf die Zutatenliste.

Eine bekannte Alternative zu Kristallzucker ist Süßstoff, der bspw. in vielen Diätprodukten oder zuckerfreien Softdrinks Verwendung findet. Süßstoffe sind in bestimmten Mengen als gesundheitlich unbedenklich eingestuft und daher zugelassen. Kinder erreichen jedoch diese Menge aufgrund ihres geringeren Körpergewichts und der erhöhten Stoffwechselaktivität sehr viel schneller als Erwachsene. Süßstoffe stehen im Verdacht, die Entstehung von Krebs zu fördern und bei häufigerem Konsum Heißhunger auszulösen – diese Theorien sind aber umstritten.

Wer sich und seine Kinder gesund und natürlich ernähren will, kommt nicht darum herum, den Verzehr von Süßem einschränken. Auch Honig, Ahornsirup usw. bestehen fast vollständig aus Zucker. Außerdem können Kinder schon nach kurzer Zeit den natürlichen Geschmack der Lebensmittel wieder genießen, wenn diese nicht so stark gesüßt sind.

Für die Zähne ist es umso besser, je weniger süße Mahlzeiten es am Tag gibt. Danach kann sich die Mundflora besser wieder erholen, als wenn lauter kleine süße Häppchen über lange Zeit gegessen werden. Frühestens nach etwa einer halben Stunde sollte man die Zähne putzen, vorher ist der Zahnschmelz noch vom Zucker zu stark angegriffen.

Hintergrundwissen

Gesunde Ernährung hört nicht bei den passenden Rezepten auf. Vom Anbau der Pflanzen bis zu unserem Umgang mit Resten, von der Plastikverpackung bis zu fairem Handel hat alles mit unserer Ernährung zu tun.

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