Bulgur mit Fleisch und Bohnen

Der herzhafte Energieschub aus dem Glas

Zutaten (für 1 Portion)

100 g gekochter Bulgur

100 g Bio-Geflügelfleisch, Pute oder Hähnchen

100 g Joghurt

50 g gekochter Amarant

1 Zwiebel

3 kleine Tomaten (z. B. Dattel- oder Kirschtomaten)

5 grüne Bohnen

2 Zweige Kräuter wie Oregano oder Thymian

Bohnenkraut

Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Den Bulgur und den Amarant nach Packungsangabe kochen.
  2. Das Geflügelfleisch und die Zwiebel in Streifen schneiden und durchbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den gezupften Kräutern vermengen.
  3. Die Bohnen schneiden und mit einem Zweig Bohnenkraut und einer Prise Salz bissfest kochen. Die Tomaten waschen, halbieren und mit den Bohnen vermengen.
  4. Nun einen geeigneten Behälter auswählen. In einem verschließbaren Weckglas (ca. 500 ml) mit einem Gummiring lassen sich die einzelnen Schichten schön erkennen. So werden die Zutaten geschichtet: Zuerst der Joghurt, dann die Bohnen mit Bohnenkraut und Tomaten, dann folgt der gekochte Bulgur. Schließlich das Geflügelfleisch mit den Zwiebelringen hinzugeben und zum Abschluss mit dem gekochten Amarant garnieren.

Tipp

Wer es noch saftiger haben möchte, kann noch eine weitere Schicht Dip hinzugegeben.

Ob die Besonderheiten zutreffen, hängt im Einzelfall von den verwendeten Produkten ab. Bitte informieren Sie sich anhand der dort aufgeführten Inhaltsstoffe.

Quellen

Quellen lassen ist die ideale Garmethode für trockene Zutaten, die viel Flüssigkeit benötigen, um gar bzw. weich zu werden. Nahrungsmittel wie Getreidekörner, Hülsenfrüchte, Grieß usw. werden in Flüssigkeit gegeben, sodass sie diese aufnehmen und so weich oder auch gar werden – je nachdem, ob die Flüssigkeit heiß oder kalt ist. Auch getrocknete Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen werden gerne vor der Verarbeitung über Nacht in kaltes Wasser gelegt. Dadurch erhalten sie ihre ursprüngliche Größe zurück und benötigen weniger Zeit beim Kochen.

Wenn man Getreidekörner, -flocken oder -schrot ungekocht essen möchte, sollte man sie auch einweichen, so werden sie bekömmlicher. Grieß, Couscous oder Bulgur werden mit kochendem Wasser übergossen oder kurz aufkocht und dann für einige Zeit quellen gelassen. Gerade bei Getreide zeigen sich die Vorteile: Beim Quellen wird die Flüssigkeit bestenfalls komplett vom Getreide aufgesogen, so gehen keine Nährstoffe verloren und auch vom Geschmack bleibt mehr im Getreide. Beim Kochen werden dagegen Nährstoffe und Geschmacksstoffe in das Kochwasser abgegeben, die dann beim Abgießen im Ausguss landen. Außerdem kann man obendrein Energie sparen, indem man ein altes Hausmittel anwendet:

Wenn man den Topf nach dem Aufkochen in eine warme Decke (aus Naturfaser) einwickelt, reicht die Restwärme meist für den gesamten Garprozess aus.

Fleisch richtig braten

Das Stück Fleisch wird vor dem Braten aus dem Kühlschrank genommen, abgespült und abgetrocknet. Je nach Größe und Art kann man es noch eine Weile beiseitelegen,damit es nicht zu kalt in die Pfanne kommt. Kurz vor dem Braten wird es dann in die gewünschte Form geschnitten. Damit das Fleisch dabei keine Flüssigkeit verliert, muss es quer zur Faser geschnitten werden.

Die Pfanne sollte kräftig vorgeheizt werden, weil zu Anfang mit hoher Temperatur gebraten wird. Dazu eignet sich am besten eine gusseiserne oder Edelstahlpfanne. Manche beschichteten Pfannen sind nicht gut für sehr hohe Temperaturen geeignet, so dass sich dann Partikel ablösen und ins Gargut übergehen. Wenn die Pfanne heiß ist, wird ein hitzestabiles Pflanzenöl hineingegeben.

Nun das Fleisch von jeder Seite 2-3 Minuten anbraten. Das Fleisch erst wenden, wenn sich Kruste gebildet hat und es sich leicht vom Pfannenboden löst. Durch die Kruste wird die im Fleisch enthaltene Flüssigkeit eingeschlossen, und das Fleisch wird nach dem Braten schön zart, von außen kross und dennoch saftig! Nach dem Wenden salzen.

 

Rotes Fleisch (vor allem Rind, Lamm, Wild) braucht nach dem Braten ca. 5 Minuten, damit sich die Fasern "entspannen" können, die sich beim Anbraten zusammengezogen haben. Damit das Fleisch währenddessen nicht auskühlt, am besten den Backofen kurz auf 50 - 75 °C vorheizen und das Fleisch solange hineingeben.

Braten

Fleisch, Fisch und Kartoffeln sind Lebensmittel, die sich gut zum Braten eignen. Die Lebensmittel werden entweder im eigenen Fett oder mit möglichst wenig Bratfett in der Pfanne bei ca. 180 °C oder im Backofen bei 180 bis 200 °C gebraten. Beim Braten in der Pfanne wird zuerst das Fett erhitzt und dann das Bratstück dazugegeben, von allen Seiten angebraten und dann bei mittlerer Hitze fertig gegart – am wenigsten Fett braucht man mit einer beschichteten Pfanne.

Zum Braten im Backofen eignen sich Bratstücke, die 1 kg oder mehr wiegen, zum Beispiel die klassische Weihnachts-

gans. Durch das Braten bildet sich eine kräftige, würzige Kruste. Auf dem Pfannenboden haben sich Röststoffe gesammelt, die als Grundlage für eine köstliche Bratensoße geeignet sind. Durch das anfängliche Anbraten schließen sich die Poren, und das Fleisch bleibt innen saftig. Zum anschließenden Garen reicht eine niedrigere Temperatur, so wird auch die Entstehung von krebserregenden Acrylamiden verringert.

Zum Braten sollte man nur hitzebeständiges Bratfett verwenden: beispielsweise Rapsöl, Erdnussöl, Butterfett. Manchmal brennen Teile des Bratenstuckes an, es entsteht eine schwarze Kruste. Die sollte man in jedem Fall abschneiden, da sie krebserregende Stoffe enthalten kann. Braten ist eine Garmethode, bei der die hitzeempfindlichen Vitamine und Mineralstoffe zum Teil zerstört werden können. Wer kein geeignetes Kochgeschirr (Bratschlauch, beschichtete Pfanne) hat, verwendet oft zu viel Fett. Beim Braten bilden sich Acrylamide, die Krebs auslösen und das Erbgut schädigen können.

Kochen

Stärkereiche Teigwaren, Hülsenfrüchte, Fleisch und Knochen können gut gekocht werden. Die Nahrungsmittel werden in reichlich siedender Flüssigkeit gegart. Trotzdem sollte man versuchen, so wenig Wasser wie nötig zu nehmen, damit der Verlust der wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe möglichst gering ist. Kartoffeln sollen zum Beispiel nur knapp mit Wasser bedeckt sein.

Die Lebensmittel laugen beim Kochen aus, und ihre meist wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe gehen in die Kochflüssigkeit über. Daher sollte man dieses Garverfahren nicht zum Garen für Gemüse verwenden. Ideal ist es für die Zubereitung von Nudeln oder Pellkartoffeln und für Speisen, bei denen man die Kochflüssigkeit weiter verwendet, zum Beispiel Eintopfe, Suppen, Brühen oder Soßen.

Einkaufstipp: Fleisch

Worauf man beim Fleischkauf achten sollte

  • Bevor Sie Fleisch kaufen, sehen Sie sich bei Ihrem Fleischer Schaufenster, Bedienungstheke, Wände und Fußboden genau an. Mangelt es schon hier an Sauberkeit, können Sie sich sicher vorstellen, wie es in den Bereichen aussieht, die der Kunde nicht einsehen kann …
  • Achten Sie darauf, dass der Fleischer verschiedene Fleischsorten voneinander getrennt ausgelegt hat und Ihnen auf Nachfrage über Herkunft, Rasse, Lagerung etc. Auskunft geben kann. Scheuen Sie sich nicht: Sie können von einem guten Verkäufer erwarten, dass er alle Ihre Fragen beantworten kann.
  • Vertrauen Sie Ihrer Nase, denn wenn Fleisch schlecht gelagert wird, im eigenen Blut liegt oder in Folie verpackt war, fängt es an zu riechen. Und auch hier gilt, wie bei Fisch: frisches Fleisch riecht nicht! (Eine Ausnahme bilden Wildgeflügel und Fleisch, das sehr lange abgehangen wurde.)
  • Gutes Rind- oder Lammfleisch sollte an der Oberfläche matt und trocken sein und dunkelrot in der Farbe. Ist es hellrot und sehr feucht, ist das ein Zeichen, dass das Fleisch nicht lange genug abgehangen hat. Dann ist es häufig hart und geschmacklos beim Verzehr.
  • Ein weiteres Merkmal für die gute Qualität bei rotem Fleisch ist der Fettgehalt. Das Fleisch sollte eine feine Marmorierung haben. Beim Garen schmilzt das Fett und hält so das Fleischstück schön saftig.
  • Auch für gutes Schweinefleisch gilt: es sollte  schön trocken aussehen und kein Blut oder Saft daran kleben. Sollte das Fleisch eine ordentliche Fettschicht haben, können Sie die nach der Zubereitung abschneiden. Während des Garens hilft auch hier das Fett, das Fleischstück saftig zu halten.

Ernährungsinfo

Fleisch enthält als wichtigste Nährstoffe hochwertiges Eiweiß, Vitamin B 12 und Eisen, welches vom Körper besonders gut genutzt werden kann. Man sollte darauf achten, dass man magere Fleischstücke kauft. Puten- und Hähnchenfleisch wird von Kindern besonders gerne gegessen, da es mild und neutral im Geschmack ist. Fleisch sollte aber trotz der wichtigen Inhaltstoffe nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Hauptmahlzeiten auf Vollkorngetreidebasis kombiniert mit Vitamin-C-reichem Obst und Gemüse versorgen den Körper ebenfalls ausreichend mit Eisen.

Der kleine Gärtner im Sommer

Was ist der Sommer doch für eine schöne Jahreszeit für die kleinen Gärtner! Endlich sind viele Pflanzen reif zum Ernten. Jetzt wird der Fleiß der Vormonate belohnt, wenn im Juni und Juli Salat, Kohlrabi, Möhren und Radieschen, viele Kräuter, aber auch Erdbeeren, Himbeeren, Stachelbeeren und vieles mehr geerntet werden können.

Wenn von den Beeren nach dem Naschen noch etwas übrig bleibt, kann daraus Marmelade oder auch Eis gemacht werden.

Die Kräuter wie Salbei, Zitronenmelisse oder Pfefferminze können in kleinen Sträußen zum Trocken aufgehängt werden. Nach ein paar Tagen werden die Blätter von den Stielen entfernt und in die Teedose gefüllt. Das geht auch genauso gut mit Küchenkräutern wie z. B. Petersilie, Oregano, Dill und Liebstöckel. Aber auch im Sommer gibt es einiges zu tun: die Beete müssen vom Unkraut befreit, die Gemüsebeete vor Schnecken geschützt und die Pflanzen täglich gewässert werden – möglichst früh am Morgen.

Und wer im Herbst ebenfalls Leckeres aus dem eigenen Garten ernten möchte, sollte sich schnell noch ans Aussäen machen, z. B. von Spinat oder Blattsalat. Wer von Anfang an etwas sehen will, kann im Juni auch noch vorgezogene Pflanzen aus der Gärtnerei einpflanzen, z. :b Kürbis-, Gurken-, Tomaten- oder Paprikapflanzen.

Passende Rezepte

Der kleine Gärtner im Herbst

Der Herbst gönnt dem kleinen Gärtner noch keine Verschnaufpause. Die Frühjahrs- und Sommerblüher müssen eingepflanzt werden, damit der Garten sich im Frühling von seiner schönsten Seite zeigen kann. Die „geplünderten“ Obst- und Gemüsebeete müssen gründlich umgegraben und gedüngt werden, damit im nächsten Jahr wieder eine erfolgreiche Ernte eingeholt werden kann. Wer mag, kann sich auch schon eine Himbeere oder anderes Obstgehölz in der Gärtnerei besorgen, denn viele Gehölze müssen zwischen Oktober und Februar gepflanzt werden.

Empfindliche Küchenkräuter wie Schnittlauch und Petersilie sollten aus den Beeten geholt und in dekorative Töpfe umgepflanzt werden. So können Sie sich an deren Anblick auf der Fensterbank erfreuen und noch den Winter über frische Kräuter ernten.

Wer im Sommer noch etwas für den Herbst ausgesät hat, kann jetzt in seinem Garten z. B. einige Blattsalate und Spinat ernten. Spinat lässt sich auch jetzt noch auf den abgeernteten Beeten Spinat aussäen. Schon nach kurzer Zeit beginnt er zu sprießen.

Feldsalat im Herbst

Im Herbst ist das meiste schon von den Beeten geerntet, und der kleine Gärtner kann die Beete aufräumen, abgestorbene Pfanzenteile abschneiden und vieles schon für den Winter und das nächste Jahr vorbereiten. Im Oktober können z. B. schon Erdbeeren, Johannisbeeren und Himbeeren angepflanzt werden, die im nächsten Sommer Früchte tragen.

Im September kann auf den abgeernteten Beeten aber auch etwas angepflanzt werden, das dann noch vor dem Winter geerntet wird. Für unsere Zwecke eignet sich z. B. Feldsalat.

Dazu lockert man die Erde ein wenig auf, legt die Samen hinein und bestreut sie möglichst noch mit etwas Kompost. Von da an muss das Beet feucht gehalten werden. Schon nach kurzer Zeit kann man den Salat sprießen sehen.

Guten Appetit

Passende Rezepte

Zwiebeln

Jeder Gartenanfänger sollte sich ruhig einmal trauen, Zwiebelpflanzen im Garten zu ziehen. Denn obwohl man sie günstig in jedem Supermarkt ganzjährig kaufen kann, sind die Zwiebeln aus dem Garten knackiger und saftiger als die gelagerten Supermarkt-Pflanzen.

Die meisten Zwiebelsorten werden Anfang März oder April in einen durchlässigen und mit Kompost gedüngten Boden an einen sonnigen Platz gepflanzt. (Ausnahme: Knoblauch pflanzt man erst im Spätherbst und Schalotten schon im Februar.)

Am einfachsten ist es, wenn man Steckzwiebeln kauft. Diese werden einfach in den Boden gesteckt. Die Erde vorher mit den Fingern etwas lockern, die Steckzwiebeln mit der Spitze nach oben in die Erde setzen. Das obere Ende guckt dabei aus der Erde raus. Den Boden rund um die Zwiebel festklopfen. Nun brauchen Ihre Zwiebeln nur noch etwas Licht und Wasser, und ca. 5 Monate später – Ende Juli – können Sie sie im eigenen Garten ernten.

Kleine Tipps am Rande:

  1. Ihre Pflanzen brauchen wenig Pflege, da sie sehr robust und unempfindlich sind. Nur bei großer Trockenheit müssen Sie Ihre Zwiebeln wässern.
  2. Blütenstiele müssen abgebrochen werden, bevor sie zu blühen beginnen, denn sonst gedeihen die Zwiebeln in der Erde nicht richtig.
  3. Die Zwiebeln können geerntet werden, wenn sich die Blätter der Zwiebeln leicht gelb verfärbt haben und umgefallen sind.
  4. Zwiebeln im Garten haben noch einen positiven Nebeneffekt. Wenn man sie neben Rosen pflanzt, halten sie die Blattläuse fern. Knoblauch soll sogar Maulwürfe vergraulen.