Chinakohlrohkost mit Orangen

So lecker schmeckt der Herbst

Zutaten (4 Portionen)

1 kleiner Kopf Chinakohl

2 Orangen

1 Apfel

½ Zwiebel

2 EL saure Sahne

2 EL gehackte Haselnüsse

2 EL Öl

1 EL Honig

Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Eine Orange auspressen. Die andere Orange schälen und das Fruchtfleisch fein würfeln. Zwiebel pellen und fein hacken. Den Apfel abwaschen und fein würfeln. Den Chinakohl waschen, putzen und hobeln.
  2. Die saure Sahne mit dem Öl, Honig und dem Orangensaft glattrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Das Dressing mit den übrigen Zutaten vermischen und gut durchziehen lassen.

Ob die Besonderheiten zutreffen, hängt im Einzelfall von den verwendeten Produkten ab. Bitte informieren Sie sich anhand der dort aufgeführten Inhaltsstoffe.

Zwiebelwürfel

Zwiebelwürfel kommen in vielen Rezepten vor und mit der richtigen Technik sind sie leicht und mit wenig Tränen hergestellt.

Die erste Voraussetzung ist ein sehr scharfes Messer. Damit werden die Zwiebeln geschnitten und nicht gedrückt, und so treten weniger ätherische Öle aus, die das Augentränen verursachen. Wenn man zusätzlich für eine gute Durchlüftung der Küche sorgt, kommt man (fast) ohne Tränen aus.

Als erstes stutzt man den Strunk der Zwiebel, ohne ihn ganz abzuschneiden, da er die einzelnen Schichten der Zwiebel zusammenhält. Dann die Zwiebel längs halbieren und die Schale an den Schnittkanten mit dem Messer erfassen und abziehen. Dabei auch das dünne Häutchen (Silberhaut) direkt unter der Schale mit entfernen.

Jetzt die Zwiebelhälfte je nach gewünschter Würfelgröße mehrfach längs bis zum Strunk einschneiden, auch dabei den Strunk nicht durchtrennen. Um noch feinere Ergebnisse zu erzielen, kann man die Zwiebelhälfte noch waagerecht mehrfach bis zum Strunk einschneiden. Nun die einzelnen Schichten quer dazu in die gewünschte Größe schneiden. Der übrig bleibende Strunk kann für einen Suppen- oder Soßenansatz weiterverwendet werden.

Einkaufstipp: Zucker und Alternativen

Dass Zucker zwar lecker aber nicht gesund ist, ist heutzutage allseits bekannt. Vor allem belastet ein übermäßiger Zuckerkonsum die Gesundheit, schadet den Zähnen und kann zu Übergewicht führen.

Viele Menschen suchen daher nach anderen, natürlichen Alternativen, doch die schneiden kaum besser ab. Egal, ob Sirup, Fruchtdicksaft, Melasse, Honig oder brauner Zucker: Sie unterscheiden sich zwar durch die verwendeten Rohstoffe, in der Herstellungsart und in Konsistenz, Farbe und Aussehen. Sie alle bestehen aber – chemisch gesehen – fast ausschließlich aus Zuckerstoffen. Deshalb bringen sie auch alle die gleichen Nachteile mit sich wie der bekannte Kristallzucker. Demgegenüber fallen die Mineralien und Vitamine, die teils enthalten sind, kaum ins Gewicht, und viele werden ohnehin beim Erhitzen zerstört. Am wirksamsten ist daher der Grundsatz: Weniger ist mehr!

Probieren Sie einmal, aus einem vorhandenen Rezept etwa ein Viertel der Zuckermenge zu streichen. Sie werden merken, dass die meisten Speisen sogar besser schmecken, wenn sie nicht allzu süß sind, und dass Sie schnell die weniger aufdringliche Süße schätzen werden.

Alles frisch?

Die angenehme Wärme des Sommers hat auch eine Kehrseite beim Umgang mit Lebensmitteln: Sie kann bewirken, dass sich Keime im Essen rasant vermehren. Gerade im Sommer gilt daher, dass alle frischen Lebensmittel so lange wie möglich gekühlt werden. Das fängt schon beim Einkauf an: Tiefkühlkost sollte zuletzt zum Einkauf getan und dann in einer Kühltasche transportiert werden, und auch Lebensmittel aus dem Kühlregal dürfen nur kurz ungekühlt bleiben. Danach sollte man die Lebensmittel erst aus der Kühlung nehmen, wenn man sie anschließend verwendet. Wenn frische Lebensmittel längere Zeit über Kühlschrank­temperatur lagern, können sich darin krank machende Bakterien vermehren, ohne dass man dies bemerkt.

Besonders tierische Lebensmittel sind gelegentlich mit Keimen belastet, die erst durch Erhitzen wieder abgetötet werden können. Rohes oder halbrohes Fleisch, also etwa Mett, Carpaccio oder ein blutiges Steak, sind daher riskant, aber auch rohe Eier und Milchprodukte wie Frischkäse, Quark und Joghurt. Vor allem Fleisch und Fisch sollten gut durchgegart werden. Rohe Eier sind in vielen Speisen enthalten, denen man es auf den ersten Blick nicht immer ansieht, etwa in selbstgemachter Mayonnaise, Aioli und einigen Soßen, aber auch in vielen Desserts wie Tiramisu oder Zabaione. Besonders für Schwangere, Kranke oder geschwächte Menschen sind solche Gerichte ungeeignet.

Beim Zubereiten von Fleisch oder Fisch muss man darauf achten, dass alles, was mit dem rohen Fleisch oder Blut Kontakt gehabt hat, gründlich abgespült wird: Hände, Messer, Bretter, Arbeitsflächen usw. Genauso sollte fertig Gegrilltes nicht auf denselben Teller zurück gelegt werden, auf dem es schon roh gelegen hat. Fleischsaft, Flüssigkeit vom Auftauen oder Blut sollten mit einem Küchenkrepp aufgenommen werden oder mit einem Lappen, der dann gleich in die heiße Wäsche kommt – aber nicht mit dem Spültuch, das danach noch weiter verwendet werden soll.

Überhaupt bieten Spültücher, -schwämme und -bürsten einen guten Nährboden für Keime, weil sie meist über viele Stunden warm und feucht sind. Tücher und Schwämme sollten daher sehr regelmäßig ausgetauscht werden, die meisten kann man heiß waschen. Spülbürsten können gut in der Spülmaschine mitgewaschen werden. Insgesamt kommt man zu Hause aber mit den althergebrachten Mitteln wie Wasser, Seife und Spülmittel schon sehr weit. Desinfektionsmittel, Einmalhandschuhe und keimtötende Müllbeutel sind normalerweise unnötig.

Auch auf pflanzlichen Lebensmitteln können sich Bakterien vermehren, wenn sie lange ungekühlt bleiben, besonders wenn sie schon kleingeschnitten sind wie Salat oder Rohkost. Daher sollten auch Gerichte mit rohem Obst und Gemüse erst kurz vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank genommen werden. Für unterwegs eignet sich jetzt besser Obst und Gemüse, das man auch unzerkleinert mitnehmen kann, z. B. Äpfel oder Möhren. Oder Sie entscheiden sich für Getreideprodukte wie Brot oder Brötchen, vielleicht die Kräuterbrötchen aus dem Newsletter vom Sommer 2014.

Bitter in den Frühling

Die Winterzeit führt leicht zu einer schleichenden Gewöhnung an eine eher ungesunde Ernährung – daher ist es jetzt Zeit, sich wieder um das Gleichgewicht des Stoffwechsels zu kümmern und den Start in einen leichten Frühling anzugehen.

Leichtes Essen

Nun heißt es, wieder zu einer fettarmen Ernährung mit weniger Eiweiß zurückzukehren: Selbst bei großzügiger Rechnung liegen die empfohlenen Tagesmengen für Fett bei ca. 65 Gramm für Erwachsene (ca. 50 g. für Sechsjährige), für Eiweiß bei ca. 70 Gramm (ca. 55 g für Sechsjährige) – das ist viel schneller erreicht, als man denkt, denn es zählen alle über den Tag verzehrten Lebensmittel dazu, die Fett bzw. Eiweiß enthalten. Dafür sollte wieder mehr Obst und Gemüse auf den Speiseplan und dazu muss genug getrunken werden – am besten einfach nur Wasser.

Regeln

Den meisten Menschen helfen Regeln dabei, sich beim Essen zu disziplinieren, und viele davon sind nicht schwer einzuhalten. Das beginnt damit, sich auf zwei bis drei Mahlzeiten am Tag zu beschränken – kleine Snacks zwischendurch sind nicht so gut, wie man lange meinte, die weihnachtlichen Naschereien zwischendurch sowieso nicht. Regelmäßige vegetarische Tage bieten eine weitere einfache Möglichkeit zur Stoffwechselentlastung, auch die Einhaltung der Fastenregeln vor Ostern dient seit jeher neben der Selbstdisziplinierung auch der Stoffwechselerholung

Bitterstoffe

Wer die Verdauung zusätzlich noch etwas ankurbeln will, sollte mehr bitter schmeckende Lebensmittel zu sich nehmen. Denn die darin enthaltenen Stoffe, die für den bitteren Geschmack verantwortlich sind – die Bitterstoffe – beschleunigen nicht nur die Verdauung, sondern sie können eine direkte, positive Wirkung auf den Stoffwechsel haben und die Einlagerung von Fett im Körper hemmen. Bitterstoffe reduzieren außerdem auf natürliche Weise den Appetit auf süße Speisen und können so auch gegen Übergewicht helfen.

In der heutigen Ernährung kommen Bitterstoffe allerdings kaum noch vor, denn aus vielen Pflanzen wurden sie ganz oder teilweise herausgezüchtet, um diese besser verkaufen zu können: Chicciree, Endiviensalat, Radicchio, Möhren oder Rosenkohl sind Beispiele dafür. Im Gegenzug werden uns jetzt industriell hergestellte Bitterstoffe als Nahrungsergänzungsmittel mit gesundheitsfördernder Wirkung verkauft …

Wer in seiner Ernährung nicht auf Bitterstoffe verzichten möchte, findet sie in Wildpflanzen, einigen Wurzelgemüsen und Blattsalaten wie Endivie, Chiccoree, Rucola oder Radicchio vor. Zitrusfrüchte enthalten sie, aber auch viele Kohlsorten oder die Getreide Hirse und Amaranth. Auch viele Küchenkräuter kommen in Frage: Koriander, Majoran, Liebstöckel, Rosmarin, Ingwer, Pfeffer, Kerbel und Thymian – um nur einige zu nennen. Ein Lebensmittel enthält seine Bitterstoffe noch in besonders großer Menge und ist nebenbei auch noch reich an Vitaminen und Mineralstoffen: die Artischocke.

Der kleine Gärtner im Sommer

Was ist der Sommer doch für eine schöne Jahreszeit für die kleinen Gärtner! Endlich sind viele Pflanzen reif zum Ernten. Jetzt wird der Fleiß der Vormonate belohnt, wenn im Juni und Juli Salat, Kohlrabi, Möhren und Radieschen, viele Kräuter, aber auch Erdbeeren, Himbeeren, Stachelbeeren und vieles mehr geerntet werden können.

Wenn von den Beeren nach dem Naschen noch etwas übrig bleibt, kann daraus Marmelade oder auch Eis gemacht werden.

Die Kräuter wie Salbei, Zitronenmelisse oder Pfefferminze können in kleinen Sträußen zum Trocken aufgehängt werden. Nach ein paar Tagen werden die Blätter von den Stielen entfernt und in die Teedose gefüllt. Das geht auch genauso gut mit Küchenkräutern wie z. B. Petersilie, Oregano, Dill und Liebstöckel. Aber auch im Sommer gibt es einiges zu tun: die Beete müssen vom Unkraut befreit, die Gemüsebeete vor Schnecken geschützt und die Pflanzen täglich gewässert werden – möglichst früh am Morgen.

Und wer im Herbst ebenfalls Leckeres aus dem eigenen Garten ernten möchte, sollte sich schnell noch ans Aussäen machen, z. B. von Spinat oder Blattsalat. Wer von Anfang an etwas sehen will, kann im Juni auch noch vorgezogene Pflanzen aus der Gärtnerei einpflanzen, z. :b Kürbis-, Gurken-, Tomaten- oder Paprikapflanzen.

Passende Rezepte

Zwiebeln

Jeder Gartenanfänger sollte sich ruhig einmal trauen, Zwiebelpflanzen im Garten zu ziehen. Denn obwohl man sie günstig in jedem Supermarkt ganzjährig kaufen kann, sind die Zwiebeln aus dem Garten knackiger und saftiger als die gelagerten Supermarkt-Pflanzen.

Die meisten Zwiebelsorten werden Anfang März oder April in einen durchlässigen und mit Kompost gedüngten Boden an einen sonnigen Platz gepflanzt. (Ausnahme: Knoblauch pflanzt man erst im Spätherbst und Schalotten schon im Februar.)

Am einfachsten ist es, wenn man Steckzwiebeln kauft. Diese werden einfach in den Boden gesteckt. Die Erde vorher mit den Fingern etwas lockern, die Steckzwiebeln mit der Spitze nach oben in die Erde setzen. Das obere Ende guckt dabei aus der Erde raus. Den Boden rund um die Zwiebel festklopfen. Nun brauchen Ihre Zwiebeln nur noch etwas Licht und Wasser, und ca. 5 Monate später – Ende Juli – können Sie sie im eigenen Garten ernten.

Kleine Tipps am Rande:

  1. Ihre Pflanzen brauchen wenig Pflege, da sie sehr robust und unempfindlich sind. Nur bei großer Trockenheit müssen Sie Ihre Zwiebeln wässern.
  2. Blütenstiele müssen abgebrochen werden, bevor sie zu blühen beginnen, denn sonst gedeihen die Zwiebeln in der Erde nicht richtig.
  3. Die Zwiebeln können geerntet werden, wenn sich die Blätter der Zwiebeln leicht gelb verfärbt haben und umgefallen sind.
  4. Zwiebeln im Garten haben noch einen positiven Nebeneffekt. Wenn man sie neben Rosen pflanzt, halten sie die Blattläuse fern. Knoblauch soll sogar Maulwürfe vergraulen.