Weizen-Orangen-Salat mit Fenchel

So vielseitig ist Getreide

Zutaten (4 Portionen)

200 g Weizenkörner

2 Bio-Orangen

1 Fenchelknolle

1 rote Zwiebel

½ Bund Minze

5 EL Olivenöl

5 EL Zitronensaft

2 TL Fenchelsamen

Salz

Pfeffer

Zubereitung

  1. Die Weizenkörner über Nacht in Wasser einweichen und quellen lassen. Am darauffolgenden Tag die gequollenen Weizenkörner ca. 40 Minuten in Salzwasser gar kochen und anschließend in einem Sieb gut abtropfen lassen.
  2. Den Fenchel waschen und in feine Streifen schneiden. Das Fenchelgrün ebenfalls klein schneiden oder hacken.
  3. Die Schale der Bio-Orangen abreiben und anschließend die Orange filetieren.
  4. Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Minzblätter hacken und die Fenchelsamen in einem Mörser gut zerstoßen.
  5. Die Weizenkörner mit allen weiteren Zutaten mischen und das Olivenöl und den Zitronensaft untermengen.
  6. Abschließend alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp

Besonders lecker wird der Salat, wenn er nach der Zubereitung eine Stunde durchzieht.

 

Ob die Besonderheiten zutreffen, hängt im Einzelfall von den verwendeten Produkten ab. Bitte informieren Sie sich anhand der dort aufgeführten Inhaltsstoffe.

Quellen

Quellen lassen ist die ideale Garmethode für trockene Zutaten, die viel Flüssigkeit benötigen, um gar bzw. weich zu werden. Nahrungsmittel wie Getreidekörner, Hülsenfrüchte, Grieß usw. werden in Flüssigkeit gegeben, sodass sie diese aufnehmen und so weich oder auch gar werden – je nachdem, ob die Flüssigkeit heiß oder kalt ist. Auch getrocknete Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen werden gerne vor der Verarbeitung über Nacht in kaltes Wasser gelegt. Dadurch erhalten sie ihre ursprüngliche Größe zurück und benötigen weniger Zeit beim Kochen.

Wenn man Getreidekörner, -flocken oder -schrot ungekocht essen möchte, sollte man sie auch einweichen, so werden sie bekömmlicher. Grieß, Couscous oder Bulgur werden mit kochendem Wasser übergossen oder kurz aufkocht und dann für einige Zeit quellen gelassen. Gerade bei Getreide zeigen sich die Vorteile: Beim Quellen wird die Flüssigkeit bestenfalls komplett vom Getreide aufgesogen, so gehen keine Nährstoffe verloren und auch vom Geschmack bleibt mehr im Getreide. Beim Kochen werden dagegen Nährstoffe und Geschmacksstoffe in das Kochwasser abgegeben, die dann beim Abgießen im Ausguss landen. Außerdem kann man obendrein Energie sparen, indem man ein altes Hausmittel anwendet:

Wenn man den Topf nach dem Aufkochen in eine warme Decke (aus Naturfaser) einwickelt, reicht die Restwärme meist für den gesamten Garprozess aus.

Zwiebelwürfel

Zwiebelwürfel kommen in vielen Rezepten vor und mit der richtigen Technik sind sie leicht und mit wenig Tränen hergestellt.

Die erste Voraussetzung ist ein sehr scharfes Messer. Damit werden die Zwiebeln geschnitten und nicht gedrückt, und so treten weniger ätherische Öle aus, die das Augentränen verursachen. Wenn man zusätzlich für eine gute Durchlüftung der Küche sorgt, kommt man (fast) ohne Tränen aus.

Als erstes stutzt man den Strunk der Zwiebel, ohne ihn ganz abzuschneiden, da er die einzelnen Schichten der Zwiebel zusammenhält. Dann die Zwiebel längs halbieren und die Schale an den Schnittkanten mit dem Messer erfassen und abziehen. Dabei auch das dünne Häutchen (Silberhaut) direkt unter der Schale mit entfernen.

Jetzt die Zwiebelhälfte je nach gewünschter Würfelgröße mehrfach längs bis zum Strunk einschneiden, auch dabei den Strunk nicht durchtrennen. Um noch feinere Ergebnisse zu erzielen, kann man die Zwiebelhälfte noch waagerecht mehrfach bis zum Strunk einschneiden. Nun die einzelnen Schichten quer dazu in die gewünschte Größe schneiden. Der übrig bleibende Strunk kann für einen Suppen- oder Soßenansatz weiterverwendet werden.

Kochen

Stärkereiche Teigwaren, Hülsenfrüchte, Fleisch und Knochen können gut gekocht werden. Die Nahrungsmittel werden in reichlich siedender Flüssigkeit gegart. Trotzdem sollte man versuchen, so wenig Wasser wie nötig zu nehmen, damit der Verlust der wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe möglichst gering ist. Kartoffeln sollen zum Beispiel nur knapp mit Wasser bedeckt sein.

Die Lebensmittel laugen beim Kochen aus, und ihre meist wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe gehen in die Kochflüssigkeit über. Daher sollte man dieses Garverfahren nicht zum Garen für Gemüse verwenden. Ideal ist es für die Zubereitung von Nudeln oder Pellkartoffeln und für Speisen, bei denen man die Kochflüssigkeit weiter verwendet, zum Beispiel Eintopfe, Suppen, Brühen oder Soßen.

Wissenswertes rund um’s Getreide

Getreide gehören zur Gruppe der Gräserpflanzen und sind seit Beginn der Menschheitsgeschichte eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel. Sie lassen sich vielfältig verarbeiten, haben einen hohen Nährstoffgehalt und können lange gelagert werden.

Die im Getreide enthaltenen Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe sitzen vorwiegend in den Randschichten und der Schale des Korns. Mit der industriellen Verarbeitung von Getreide hat man begonnen, beim Mahlen die Schalen vom Korn zu trennen, um die Haltbarkeit des Mehls zu verlängern. Dabei gehen die meisten der wertvollen Mineralstoffe verloren; Auszugsmehle sind daher weniger nährstoffreich als dunkles Vollkornmehl. Den Anteil der vorhandenen Mineralstoffe in einem Mehl erkennen Sie an der Typenbezeichnung auf der Verpackung. Eine höhere Typenzahl zeigt an, dass auch mehr Schalen und Randschichten verarbeitet und somit auch mehr Nährstoffe im Mehl enthalten sind. So bedeutet die Typenzahl 1050, dass das Mehl noch 1050 mg Mineralstoffe pro 100 g enthält, ein Mehl der Type 405 hat dagegen nur noch 405 mg Mineralstoffe pro 100 g.

Ersetzen Sie einmal in einem Ihrer Backrezepte die Hälfte des weißen Mehls durch Vollkornmehl. Dadurch werden Ihre Backwaren nicht nur gesünder, sie sättigen auch länger!

Welche Getreidearten gibt es?

Weizen ist in unseren Regionen am stärksten verbreitet und wird für Backwaren und Nudeln eingesetzt.

Dinkel ist die Urform des Weizens und wird ebenso für Gebäck und für Teigwaren verwendet.

Grünkern ist Dinkel, der noch unreif geerntet und anschließend getrocknet wird. Er ist sehr vielseitig verwendbar, z. B. in Suppen, Bratlingen, Risotto usw. – nur Backen kann man mit dem Mehl nicht gut.

Roggen wird vorwiegend für dunkle, kräftige Brote eingesetzt, die meist mit Sauerteig zubereitet werden.Hafer ist sehr reich an gesunden Nährstoffen und findet besonders in Müsli Verwendung.

Gerste spielt vor allem als Viehfutter eine Rolle.

Mais ist vor allem als Grundlage für Cornflakes und Popcorn bekannt.

Hirse ist besonders eisenreich und kann z. B. als Brei oder Beilage sowohl süß als auch pikant zubereitet werden.

Reis schmeckt besonders gut als Beilage für verschiedene Hauptgerichte.

Glutenfrei?
Das Eiweiß der Getreidearten Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste wird
als Kleber oder Gluten bezeichnet. Dieses sollte bei einer Getreideunverträglichkeit gemieden werden. Als Alternativen kommen z. B. die glutenfreien Getreidearten Mais, Reis und Hirse in Frage.

Der etwas herbe Buchweizen ist ebenfalls glutenfrei und gehört zu den Knöterichgewächsen. Das Buchweizenmehl lässt sich besonders gut für herzhafte Pfannkuchen und Aufläufe verwenden. Eine weitere glutenfreie Alternative sind die Körner des Amaranths, der aus Südamerika stammt und vorwiegend für Müsli und Brotaufstriche verwendet wird.

Der kleine Gärtner im Sommer

Was ist der Sommer doch für eine schöne Jahreszeit für die kleinen Gärtner! Endlich sind viele Pflanzen reif zum Ernten. Jetzt wird der Fleiß der Vormonate belohnt, wenn im Juni und Juli Salat, Kohlrabi, Möhren und Radieschen, viele Kräuter, aber auch Erdbeeren, Himbeeren, Stachelbeeren und vieles mehr geerntet werden können.

Wenn von den Beeren nach dem Naschen noch etwas übrig bleibt, kann daraus Marmelade oder auch Eis gemacht werden.

Die Kräuter wie Salbei, Zitronenmelisse oder Pfefferminze können in kleinen Sträußen zum Trocken aufgehängt werden. Nach ein paar Tagen werden die Blätter von den Stielen entfernt und in die Teedose gefüllt. Das geht auch genauso gut mit Küchenkräutern wie z. B. Petersilie, Oregano, Dill und Liebstöckel. Aber auch im Sommer gibt es einiges zu tun: die Beete müssen vom Unkraut befreit, die Gemüsebeete vor Schnecken geschützt und die Pflanzen täglich gewässert werden – möglichst früh am Morgen.

Und wer im Herbst ebenfalls Leckeres aus dem eigenen Garten ernten möchte, sollte sich schnell noch ans Aussäen machen, z. B. von Spinat oder Blattsalat. Wer von Anfang an etwas sehen will, kann im Juni auch noch vorgezogene Pflanzen aus der Gärtnerei einpflanzen, z. :b Kürbis-, Gurken-, Tomaten- oder Paprikapflanzen.

Passende Rezepte

Der kleine Gärtner im Herbst

Der Herbst gönnt dem kleinen Gärtner noch keine Verschnaufpause. Die Frühjahrs- und Sommerblüher müssen eingepflanzt werden, damit der Garten sich im Frühling von seiner schönsten Seite zeigen kann. Die „geplünderten“ Obst- und Gemüsebeete müssen gründlich umgegraben und gedüngt werden, damit im nächsten Jahr wieder eine erfolgreiche Ernte eingeholt werden kann. Wer mag, kann sich auch schon eine Himbeere oder anderes Obstgehölz in der Gärtnerei besorgen, denn viele Gehölze müssen zwischen Oktober und Februar gepflanzt werden.

Empfindliche Küchenkräuter wie Schnittlauch und Petersilie sollten aus den Beeten geholt und in dekorative Töpfe umgepflanzt werden. So können Sie sich an deren Anblick auf der Fensterbank erfreuen und noch den Winter über frische Kräuter ernten.

Wer im Sommer noch etwas für den Herbst ausgesät hat, kann jetzt in seinem Garten z. B. einige Blattsalate und Spinat ernten. Spinat lässt sich auch jetzt noch auf den abgeernteten Beeten Spinat aussäen. Schon nach kurzer Zeit beginnt er zu sprießen.

Feldsalat im Herbst

Im Herbst ist das meiste schon von den Beeten geerntet, und der kleine Gärtner kann die Beete aufräumen, abgestorbene Pfanzenteile abschneiden und vieles schon für den Winter und das nächste Jahr vorbereiten. Im Oktober können z. B. schon Erdbeeren, Johannisbeeren und Himbeeren angepflanzt werden, die im nächsten Sommer Früchte tragen.

Im September kann auf den abgeernteten Beeten aber auch etwas angepflanzt werden, das dann noch vor dem Winter geerntet wird. Für unsere Zwecke eignet sich z. B. Feldsalat.

Dazu lockert man die Erde ein wenig auf, legt die Samen hinein und bestreut sie möglichst noch mit etwas Kompost. Von da an muss das Beet feucht gehalten werden. Schon nach kurzer Zeit kann man den Salat sprießen sehen.

Guten Appetit

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