Dinkel-Risotto mit Tempeh und Spinat

Zwiebelwürfel kommen in vielen Rezepten vor und mit der richtigen Technik sind sie leicht und mit wenig Tränen hergestellt.

Die erste Voraussetzung ist ein sehr scharfes Messer. Damit werden die Zwiebeln geschnitten und nicht gedrückt, und so treten weniger ätherische Öle aus, die das Augentränen verursachen. Wenn man zusätzlich für eine gute Durchlüftung der Küche sorgt, kommt man (fast) ohne Tränen aus.

Als erstes stutzt man den Strunk der Zwiebel, ohne ihn ganz abzuschneiden, da er die einzelnen Schichten der Zwiebel zusammenhält. Dann die Zwiebel längs halbieren und die Schale an den Schnittkanten mit dem Messer erfassen und abziehen. Dabei auch das dünne Häutchen (Silberhaut) direkt unter der Schale mit entfernen.

Jetzt die Zwiebelhälfte je nach gewünschter Würfelgröße mehrfach längs bis zum Strunk einschneiden, auch dabei den Strunk nicht durchtrennen. Um noch feinere Ergebnisse zu erzielen, kann man die Zwiebelhälfte noch waagerecht mehrfach bis zum Strunk einschneiden. Nun die einzelnen Schichten quer dazu in die gewünschte Größe schneiden. Der übrig bleibende Strunk kann für einen Suppen- oder Soßenansatz weiterverwendet werden.

Stärkereiche Teigwaren, Hülsenfrüchte, Fleisch und Knochen können gut gekocht werden. Die Nahrungsmittel werden in reichlich siedender Flüssigkeit gegart. Trotzdem sollte man versuchen, so wenig Wasser wie nötig zu nehmen, damit der Verlust der wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe möglichst gering ist. Kartoffeln sollen zum Beispiel nur knapp mit Wasser bedeckt sein.

Die Lebensmittel laugen beim Kochen aus, und ihre meist wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe gehen in die Kochflüssigkeit über. Daher sollte man dieses Garverfahren nicht zum Garen für Gemüse verwenden. Ideal ist es für die Zubereitung von Nudeln oder Pellkartoffeln und für Speisen, bei denen man die Kochflüssigkeit weiter verwendet, zum Beispiel Eintopfe, Suppen, Brühen oder Soßen.

Alle wasserhaltigen Lebensmittel, wie Obst, Gemüse oder Fisch, können gut gedünstet werden. Ebenso wie beim Dämpfen garen die Lebensmittel im geschlossenen Kochgeschirr bei einer Temperatur von ca. 80 bis 100 °C. Beim Dünsten wird kaum Wasser oder Fett zugegeben. Durch ihren hohen eigenen Wassergehalt garen die Lebensmittel im eigenen Saft. Weil nur wenig Wasser verwendet wird, werden den Lebensmitteln nur wenig wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe entzogen.

Dünsten ist ein fettarmes und schonendes Garen. Auch beim Dünsten kann sparsam und möglichst spät gewürzt werden, denn die Lebensmittel behalten ihren Eigengeschmack. Außerdem verlieren sie kaum Vitamine und Mineralstoffe und behalten ihre Farbe.

Die Frühjahrssonne scheint, die Tage werden länger und die Temperaturen milder. Und gerade dann beschleicht viele Menschen eine bleierne Müdigkeit. Sie fühlen sich schlapp, können sich schlecht konzentrieren; manche sind auch gereizt, andere sogar depressiv.

Wie kann das sein? Im Herbst stellt sich der Körper auf den Winter ein: Die Körpertemperatur sinkt, und es wird mehr vom Schlafhormon Melatonin gebildet. Die Natur führt ihn in eine Art Sparmodus, denn früher gab es winters weniger Nahrung, und man musste Kräfte sparen. Im Frühjahr stellt der Körper wieder um; es wird verstärkt das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet, Melatonin wird reduziert. Dieser Wechsel kann bis zu vier Wochen andauern und sehr belastend sein. Der Körper ist immer noch durch das Schlafhormon auf Müdigkeit gepolt und schnell erschöpft. Auch die Wetterschwankungen während des Frühlings können nicht nur für empfindliche Menschen anstrengend sein: Bei steigenden Temperaturen sinkt der Blutdruck durch das Weiten der Blutgefäße, was zusätzlich ermüdend wirken kann.

Was liegt da näher, als mit viel Kaffee oder Energydrinks gegen die Müdigkeit anzukämpfen? Doch die helfen kaum – im Gegenteil: Nach einem kurzen Kick fühlt man sich müder als zuvor. Das Mittel der Wahl ist Sonnenschein, denn das natürliche Licht bremst selbst an trüben Tagen die Melatoninproduktion; etwas Bewegung hilft obendrein beim Aufwachen aus dem Winterschlaf.

Außerdem gibt es viele Lebensmittel, die den Körper wieder auf Touren bringen, und das ist gar nicht kompliziert: Eine ausgewogene Frühlingsküche entlastet den Organismus, kurbelt den Stoffwechsel an und macht wieder munter. Viel frisches, regionales Obst und Gemüse liefern nach den Wintermonaten wieder reichlich Nährstoffe. Und scharfe Gewürze wie Curry, Ingwer oder Chili wecken zusätzlich die Lebensgeister.

Getreide gehören zur Gruppe der Gräserpflanzen und sind seit Beginn der Menschheitsgeschichte eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel. Sie lassen sich vielfältig verarbeiten, haben einen hohen Nährstoffgehalt und können lange gelagert werden.

Die im Getreide enthaltenen Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe sitzen vorwiegend in den Randschichten und der Schale des Korns. Mit der industriellen Verarbeitung von Getreide hat man begonnen, beim Mahlen die Schalen vom Korn zu trennen, um die Haltbarkeit des Mehls zu verlängern. Dabei gehen die meisten der wertvollen Mineralstoffe verloren; Auszugsmehle sind daher weniger nährstoffreich als dunkles Vollkornmehl. Den Anteil der vorhandenen Mineralstoffe in einem Mehl erkennen Sie an der Typenbezeichnung auf der Verpackung. Eine höhere Typenzahl zeigt an, dass auch mehr Schalen und Randschichten verarbeitet und somit auch mehr Nährstoffe im Mehl enthalten sind. So bedeutet die Typenzahl 1050, dass das Mehl noch 1050 mg Mineralstoffe pro 100 g enthält, ein Mehl der Type 405 hat dagegen nur noch 405 mg Mineralstoffe pro 100 g.

Ersetzen Sie einmal in einem Ihrer Backrezepte die Hälfte des weißen Mehls durch Vollkornmehl. Dadurch werden Ihre Backwaren nicht nur gesünder, sie sättigen auch länger!

Welche Getreidearten gibt es?

Weizen ist in unseren Regionen am stärksten verbreitet und wird für Backwaren und Nudeln eingesetzt.

Dinkel ist die Urform des Weizens und wird ebenso für Gebäck und für Teigwaren verwendet.

Grünkern ist Dinkel, der noch unreif geerntet und anschließend getrocknet wird. Er ist sehr vielseitig verwendbar, z. B. in Suppen, Bratlingen, Risotto usw. – nur Backen kann man mit dem Mehl nicht gut.

Roggen wird vorwiegend für dunkle, kräftige Brote eingesetzt, die meist mit Sauerteig zubereitet werden.Hafer ist sehr reich an gesunden Nährstoffen und findet besonders in Müsli Verwendung.

Gerste spielt vor allem als Viehfutter eine Rolle.

Mais ist vor allem als Grundlage für Cornflakes und Popcorn bekannt.

Hirse ist besonders eisenreich und kann z. B. als Brei oder Beilage sowohl süß als auch pikant zubereitet werden.

Reis schmeckt besonders gut als Beilage für verschiedene Hauptgerichte.

Glutenfrei?
Das Eiweiß der Getreidearten Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste wird
als Kleber oder Gluten bezeichnet. Dieses sollte bei einer Getreideunverträglichkeit gemieden werden. Als Alternativen kommen z. B. die glutenfreien Getreidearten Mais, Reis und Hirse in Frage.

Der etwas herbe Buchweizen ist ebenfalls glutenfrei und gehört zu den Knöterichgewächsen. Das Buchweizenmehl lässt sich besonders gut für herzhafte Pfannkuchen und Aufläufe verwenden. Eine weitere glutenfreie Alternative sind die Körner des Amaranths, der aus Südamerika stammt und vorwiegend für Müsli und Brotaufstriche verwendet wird.